Как занятым людям найти время на фитнес? Советуют предприниматель и фитнес-тренер
Когда формировались наше тело и мозг, никто не предупредил, что в будущем мы будем сутками сидеть за компьютером. Для хорошего самочувствия нужно активно двигаться — как в те времена, когда люди проводили дни за прогулками по лесу и в погоне за добычей.
Тело и мозг просят физической активности, но рабочие встречи и дедлайны заставляют отложить абонемент в зал до лучших времен. Как найти время для тренировок в забитом под завязку графике? И почему те, у кого это получается, начинают вести себя так, будто в сутках появился дополнительный час? Разбираемся вместе с Евгением Белининым и Ярославом Сойниковым — основателями hiitworks, сети фитнес-студий для занятых людей.
Ярослав Сойников
Нельзя терять ни минуты
Загруженный рабочий график не позволяет выделять по несколько часов на занятия. Когда мы вкладываем во что-то время, свой самый ценный ресурс, важно знать, что получим результат, а не разочарование.
«Люди могут проводить часы в зале и при этом тратить уйму времени впустую. Эффективность таких тренировок оказывается низкой, — комментирует сооснователь и мастер-тренер hiitworks Ярослав Сойников. — Если вы дорожите своим временем, вас это не устроит. Тренировка должна занимать минимум времени, но при этом быть насыщенной и грамотно составленной, чтобы давать концентрированную пользу».
Нет времени или энергии?
Еще один побочный эффект сверхплотного графика — чрезмерный стресс, который ведет к хронической усталости и выгоранию. Неважно, сколько часов в наших сутках, если мы проводим их, едва заставляя себя справляться с привычными задачами. В таком состоянии не до тренировок.
Когда мы стремимся быть продуктивными в работе 24/7, то на полной скорости гоним свой организм к физическому истощению и ничего не успеваем. «Энергия, а не время — вот главная валюта высокой эффективности», — отмечает коуч и руководитель компании The Energy Project, Тони Шварц. И хотя 25-й час в сутках мы не в силах добавить, зато способны управлять уровнем энергии, чтобы успевать больше за меньшее время.
«Я люблю тренироваться и знаю, какую высокую продуктивность приносит фитнес. Но во время стрессового периода мне пришлось сделать паузу в тренировках, — рассказывает сооснователь hiitworks, предприниматель Евгений Белинин. — Чтобы снова чувствовать себя энергичным, я взял свой график под контроль. Начал уделять больше времени не только работе, но и восстановлению. Больше спать, читать, гулять пешком и тренироваться. После тренировки я чувствую, что мне все по плечу».
Тренировки для продуктивных
Какими должны быть тренировки, чтобы занятые люди могли регулярно находить для них время в графике?
1. Короткими, но содержательными
С тренировками так же, как и с рабочими задачами: важны не фиксированные 8 часов в офисе, а результат. Длительная однообразная деятельность без перерыва не дает результат, а только изнуряет.
«Исследования подтвердили, что если человек делает что-то интенсивно дольше часа, то просто истощает свою эндокринную систему, — поясняет Ярослав Сойников. — Достаточно 45 минут насыщенного, грамотно составленного занятия, чтобы организм получил нужный импульс. Если заниматься дольше, вы просто больше устанете, а пользы телу не принесете. Даже на тренировках профессиональных спортсменов физически интенсивная часть занятия всегда короткая».
2. Гибкими для графика
У современного человека нет времени на дорогу в зал, который находится на другом конце города. Поэтому некоторые выбирают занятия с мобильными приложениями или на YouTube-каналах. Главный недостаток таких тренировок в том, что рядом нет тренера, который проконтролирует технику и целесообразность упражнений. А если выполнять не то и не так, есть риск получить травму вместо результата.
Современная фитнес-студия должна заботиться о здоровье и безопасности, но при этом быть удобной, как приложение в телефоне. Располагаться на расстоянии «вытянутой руки» — близко к дому, близко к офису или по пути домой. Тренировки должны легко встраиваться и в окно между встречами, и в обеденный перерыв.
«У тех, кто работает в офисе, бывает проблема — как не уснуть после обеда. Особенно, если в обеденный перерыв съесть что-то тяжелое и не очень полезное, потом вторая половина дня насмарку. Тренировки в обеденный перерыв помогают переключиться, взбодриться и сохранить продуктивность до вечера, — комментирует Евгений Белинин. — Тренировка с утра помогает начать день с полезного дела и почувствовать себя победителем. Занятия по вечерам отлично снимают накопленное напряжение. У делового человека должна быть возможность заниматься в любое удобное время, поэтому в наших студиях тренировки проходят с 7:00 до 21:00».
3. Фокус на целях и четкий тайминг
Тренировки могут быть не обузой, а помощниками для эффективного тайм-менеджмента, если относиться к ним, как к другим задачам. Занятия на неделю стоит включать в план так же, как и рабочие встречи. Как хорошая встреча, тренировка должна идти по четкому таймингу — чередовать разные упражнения, этапы работы и восстановления, помогать достигать разных целей.
Чтобы привести себя в форму, не нужно отвлекаться на изучение сложного оборудования. Для эффективного функционального тренинга бывает достаточно гири и петель TRX. Гораздо важнее — грамотно выстроенная тренировка и тренер, который проводит ее.
«Грамотный фитнес делает людей здоровее и продуктивнее, поэтому тренировки должны улучшать не только внешний вид, но и параметры здоровья. Они должны охватывать разные компоненты, необходимые активному человеку: силу, выносливость, подвижность, — поясняет Ярослав Сойников. — Каждое занятие должно давать нагрузку на все группы мышц, формировать красивую осанку и мышечный рельеф».
4. Адекватная нагрузка
Начинать занятия рекомендуют с фитнес-тестирования, которое включает элементы Functional Movement System — тестирования движений. Тест помогает понять, какие упражнения стоит исключить как травмоопасные, а какие занятия принесут наилучшие результаты. Так тренер может подобрать адекватную и эффективную нагрузку, а вы не будете тратить время на то, что не подходит.
«Если слишком себя загонять на тренировках и пытаться совершать непосильные подвиги, организм просто не потянет нагрузку. Будет хотеться спать и больше никогда не приходить на занятия, — отмечает Евгений Белинин. — Нагрузка должна быть разумной, чтобы выходить из зала с ощущением бодрости и активно продолжать день».
5. Только с удовольствием
Не стоит выделять время на то, чтобы мучить себя нелюбимыми занятиями. В начале бывает сложно выстроить режим и нужно сделать усилия для первых шагов, но затем тренировки должны приносить удовольствие, убежден Ярослав Сойников:
«Важно найти занятие по душе. Например, я кроме регулярных занятий TRX и йогой, практикую занятия единоборствами. Это наполняет меня энергией, поэтому я нахожу время. Для действительно важных занятий время всегда есть. Чтобы фитнес стал важным, нужно понять, как он влияет на жизнь.
Благодаря тренировкам вы получаете больше энергичности, способности концентрироваться, продуктивности в повседневных и рабочих делах. Тогда и времени у вас как будто становится больше».
Фитнес не отнимает время, а создает эффект «25-го часа», если выбирать короткие, но эффективные тренировки и следить за балансом нагрузки и восстановления. Нагрузка должна быть посильной, чтобы занятия приносили удовольствие и заряд энергии, а не воспринимались как наказание. Отслеживайте свое состояние после тренировки: чувствуете бодрость и желание горы свернуть? Значит, вы на верном пути к продуктивности.