Сон не для слабаков: как недосыпание убивает вас
Недосыпание медленно, но верно убивает нас. Журналистка Wired Эмили Дрейфусс недоспала, зато сходила на лекцию специалиста по сну Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокера и записала самые важные тезисы его выступления. Приводим адаптированный перевод ее статьи.
Я пишу этот материал, находясь на конференции TED 2019 в Ванкувере. Это недельный марафон лекций, семинаров, встреч и нетворкинга. Между тем я подхватила какой-то вирус от своего трехлетнего сына и у меня горят сроки сдачи материала. Чтобы оставаться бодрой и все успеть, мне нужен кофе и здоровый сон. Но я беременна и не могу пить много кофе. А лежать я могу только на левом боку. Как вы понимаете, шансов выспаться у меня почти нет.
Как недосыпание влияет на организм
По словам невролога и специалиста по сну Мэтью Уокера, я причиняю серьезный вред своему здоровью, когда не высыпаюсь.
«Сокращение часов сна наносит непоправимый вред нашему здоровью, благополучию, безопасности и даже образованию наших детей. Эта молчаливая эпидемия недосыпания становится одной из самых больших проблем 21 века», — заявляет Уокер.
Среди последствий недосыпания он называет снижение активности мозга, забывчивость, неспособность учиться новому, риск слабоумия, ослабление иммунитета и даже риск смерти от сердечного приступа или возникновение рака. «Дефицит сна разрушает гены и увеличивает риск смерти в целом», — говорит он. Также недосыпание нарушает выработку половых гормонов и вызывает преждевременное старение.
«Следы недосыпания просачиваются во все уголки вашей физиологии, — говорит Уокер. — Сон — это не роскошь, а биологическая необходимость организма. Это ваша система жизнеобеспечения».
Мы все озабочены сном и постоянно не высыпаемся. Спрос на снотворное растет, умные матрасы и подушки становятся все популярнее, а технологичные компании создают браслеты, приложения для трекинга сна и умные будильники.
Что делать, чтобы наладить режим сна
Уокер дает несколько советов по этому поводу:
- Не пейте кофе и алкоголь.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным.
- Спите в прохладной комнате.
- Если долго не можете уснуть, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь, пока не почувствуете сонливость.
- Медитируйте, чтобы успокоить нервную систему и разум.
- Не пейте снотворное — оно не обеспечит вам естественный сон.
Почему не стоит жертвовать сном
Тим Кук говорит, что просыпается в 3:45 и сразу садится за работу. Барак Обама спит по пять часов в сутки и предпочитает вести ночной образ жизни. Дональд Трамп и Илон Маск говорят, что выделяют на сон всего пару часов. Тем не менее, Маск признает, что его график работы сказывается на психическом здоровье и качестве жизни. Уокер уверяет, что стереотип «меньше спишь — больше успеваешь» давно пора разрушить. «Не думайте, что сон для ленивых и слабых. На самом деле все с точностью до наоборот», — говорит Уокер.
Сон делает нас лучше во всем. После интенсивной учебы нужно поспать, чтобы новая информация «сохранилась» в мозге. А перед учебой нужно высыпаться, чтобы быть в состоянии усваивать новую информацию.
В правдивости этих слов я убедилась прямо на конференции. Я прослушала 18 лекций за день и почти не спала. Когда утром меня спросили, какое выступление мне запомнилось больше всего, я вспоминала около минуты.
Но выступление Уокера я определенно хочу запомнить. Поэтому сейчас отправлюсь в спальню и подремаю минут пять, прежде чем сесть за эту статью. Хочу написать ее по памяти, а не с диктофонной записи или пост-видео. Я надеваю маску для сна и засыпаю, вдыхая аромат эфирного масла.
А затем возвращаюсь в реальность, включаю компьютер и дописываю этот материал. Надеюсь, он убедит вас поспать сегодня ночью полноценных 8 часов.