Как не бояться публичных выступлений
Неважно, кто вы — востребованный специалист или студент-первокурсник, выступлений перед публикой вам не избежать. Но что делать, если от одной мысли о выходе за трибуну душа уходит в пятки?
Есть две новости. Плохая — этот страх не только у вас в голове, у него есть физическая основа. Хорошая — с этим можно бороться, причем достаточно просто.
Есть много теорий, почему люди бояться выступать перед публикой. Одна из них объясняет этот страх инстинктивным чувством угрозы от толпы, которая за вами наблюдает. В народе это называется «бей или беги» — состояние прилива адреналина. Вот что происходит на уровне физических реакций в это время:
- пищеварение замедляется, чувство голода пропадает, во рту пересыхает, по спине начинают бегать мурашки;
- дыхание становится частым и прерывистым, пульс учащается;
- в редких случаях пропадает слух или обостряется периферическое зрение;
- может начать подташнивать.
А вот что советует делать организатор конференций с 10-летним опытом Сара Милстейн, чтобы не дать адреналину (и страху публичных выступлений) взять над вами верх.
Что делать перед выступлением
Помните, что вы выходите на сцену, чтобы вдохновить своих слушателей, а не показать, какой вы классный
Многие спикеры переживают о том, что будут выглядеть глупо. Вот что советует оратор Кэти Сьерра:
Вы покорите слушателей, если ваш спич их вдохновит или поможет стать лучше в том, что они делают. Сосредоточьтесь на них, а не на том, как выглядите сами. И страх выступлений быстро улетучиться. К тому же, люди приходят послушать вас, чтобы научиться чему-то новому, а не судить вас.
Поэтому выбирая тему для доклада, берите за основу личный опыт и подумайте, как он поможет другим. А когда будете писать речь, думайте о смысле, а не о подаче.
Практикуйтесь чаще
Это лучший способ победить страх. Выступили 10 раз? А теперь повторите еще столько же. Практика — это не только само выступление, но и репетиция. Встаньте перед зеркалом и проговорите свою речь так, как собираетесь сделать это перед аудиторией. Стоя, вголос, с жестами и таймером.
Повторяя выступление снова и снова, вы тренируете мышечную память. Когда прилив адреналина попытается сбить мозг с толку, в памяти всплывут нужные формулировки.
Изучите место, где будете выступать
Знакомая обстановка добавит вам уверенности. А если получится порепетировать там с микрофоном и проектором, искаженный голос из колонок не собьет вас с толку во время выступления. Репетиция на месте будущего выступления также натренирует мышечную память — вплоть до того, как вы будете ходить по сцене.
Сара Милстейн
Что делать перед выходом на сцену
Оцените свое волнение по шкале от 1 до 10
Где 1 означает, что вы абсолютно уверены в себе и не нервничаете, а 10 — «я умру, если выйду на сцену». Сам факт оценки страха поможет взять себя в руки. Даже если вы выбрали 10. Попробуйте сделать это несколько раз: в гримерке или прямо перед выходом. Постепенно дела пойдут лучше, вы будете ставить оценку все ниже и ниже.
Дышите. Глубоко и медленно
Дыхание — это то, что вы полностью можете контролировать (в отличии от выброса адреналина). Размеренное и глубокое дыхание поможет успокоить сердцебиение и расслабиться. За 5 минут до выхода на сцену сделайте несколько медленных вдохов-выдохов. Это немного снимет напряжение.
Примите позу Чудо-Женщины
Существует теория, что если поставить ноги на ширине плеч, руки в боки, отвести плечи назад и смотреть прямо, можно поднять уровень тестостерона снизить кортизол. Именно эти гормоны отвечают за уверенность или ее отсутствие.
Со временем эту теорию опровергли, мол, это не так эффективно, как кажется. Но плацебо тоже работает. Почему бы не попробовать, вдруг у вас получится?
Перекусите и (немного) попейте
Адреналин снижает аппетит. Но перед выступлением нужно немного подкрепиться, ведь голод тоже заставляет вас нервничать. А вот с кофе будьте осторожны: кофеин стимулирует выработку адреналина (а еще после него хочется в туалет). Поэтому не налегайте на кофе, чай и другие напитки. Если замучала жажда, попейте воды. В отличии от кофе и чая, от нее не пересыхает во рту. Кстати, можете захватить бутылку воды с собой на сцену и пить маленькими глотками во время выступления.
Что делать во время выступления
Не думайте о том, что вы нервничаете
Часто спикеры уверены, что публика знает об их волнении. На самом деле никто из слушателей не знает, как вы себя чувствуете. Разве что вы сами скажете им об этом. К тому же, они слушают вас потому, что хотят чему-то научиться у вас. Так работает когнитивное восприятие: человек, который стоит на сцене, становится авторитетом для аудитории.
Не тараторьте, говорите спокойно
Адреналин заставляет нас говорить быстрее. Но если вы будете спешить, слушатели ничего не поймут и потеряют интерес. Кроме того, для вас как оратора время тянется медленнее, поэтому хочется ускорить процесс. Одна из самых частых жалоб слушателей — спикер говорят слишком быстро и за ходом его мыслей сложно угнаться.
Делайте паузы между слайдами презентации, пейте воду или делайте глубокие вдохи и выдохи во время выступления. Если вы репетировали с таймером, ориентируйтесь на свои ощущения: когда чувствуете, что обгоняете время, замедляйтесь. И наоборот.
Не бегайте по сцене как угорелый
Есть миф, что если ходить из стороны в сторону по сцене, вы будете казаться энергичным. Но это не правило работает не для всех. Если вы сами по себе экспрессивный человек, привыкли активно двигаться и это получается естественно — пользуйтесь этим. Но если вы впервые вышли на сцену и не знаете, как себя вести, лучший вариант — встать на одном месте и оставайтесь там до конца выступления.
Чтобы впечатлить аудиторию, вовсе не обязательно бегать по сцене. Интересного спича и естественной манеры речи будет достаточно. Добавьте немного жестикуляции, если хотите. Ведите себя так, как комфортно вам.
Смотрите слушателям в глаза. Хотя бы иногда
Многие выступающие избегают открыто смотреть в сторону слушателей. Они смотрят в пол, на проектор, в компьютер с презентацией, на блокнот с тезисами выступления — словом, куда угодно, но не на зрителей. Такой подход мешает установить контакт с людьми, которым вы что-то рассказываете. А им в свою очередь будет сложнее воспринимать информацию.
Если вам страшно смотреть прямо в глаза,смотрите поверх голов слушателей. Это создает иллюзию зрительного контакта и вы, как оратор, не будете теряться из-за внезапной встречи глаза-в-глаза с человеком из зала.
Поблагодарите аудиторию в конце выступления
Старайтесь закончить выступление без неловкостей вроде «ну, вот и все…». Поблагодарите людей за то, что они пришли и выслушали вас. Если есть время, предложите им задать вопросы, поговорить с вами лично. Если нет — просто скажите спасибо и дайте время на подготовку следующему спикеру.
После того, как вы выступите, уровень адреналина упадет и вы почувствуете усталость. Совладать с собой непростою, но с каждым новым выходом на сцену будет все проще справляться с волнением. А потом вы начнете кайфовать от процесса.