Как жить в условиях постоянной угрозы и не сойти с ума. Опыт Израиля и советы израильских психологов

Сейчас мы стараемся выгнать оккупанта с нашей земли всеми доступными способами. А он обстреливает не только военные позиции, но и гражданскую инфраструктуру, и жилые дома. Сирены, обстрелы и постоянная угроза = постоянные стресс и страх. Как с этим справиться?

Мы поговорили с израильскими психологами Татьяной Свешниковой и Евгенией Пукшанской. Они поделились с нами опытом, как жить и поддерживать ментальное здоровье в условиях постоянных взрывов и сирен. Татьяна и Евгения также оказывают бесплатную психологическую помощь, к ним можно обратиться здесь.

Лучшее — это осведомленность и четкий план действий

В Израиле детей еще в садике учат, что нужно делать при сигнале тревоги. Обучают в форме песен, считалок и доводят все действия до автоматизма. Если звучит сирена, нужно бежать в безопасное место, если находишься на улице, то нужно упасть и закрыть голову. К сожалению, сейчас тренироваться с рождения у нас нет времени, потому нужно использовать другие методы.

Составьте четкий план действий. Если звучит сирена, то решите, что вы делаете, распределите роли в семье: кто берет ребенка, кота, тревожный чемодан, кто открывает дверь, а кто их закрывает. Этот план должен быть доведен до автоматизма, идеально натренирован. Если нет возможности тренироваться, то хотя бы продумайте этот план в голове. Это поможет снизить градус тревожности и даст определенный покой.

Что делать, если вы оказались под массированным обстрелом

Когда вы слышите взрывы и сирены, находясь в укрытии или дома, вы представляете себе худшее, можете немного потерять связь с реальностью. Нужно вернуться к ней, чтобы выполнить важные действия для сохранения вашей жизни:

• Используйте техники заземления, говорите с собой: опишите, где вы сейчас находитесь, что вы видите, какие звуки слышите, какие запахи есть вокруг, сколько людей с вами, какого цвета пол и потолок и т.д.
• Делайте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться. Например, выдыхайте долго на счет 8–10 в бумажный пакетик, в кулак или в воздух. Но ни в коем случае не вдыхайте глубоко, только выдыхайте. Вдох — на 1–2, выдох — на 1–8 или даже 1–10.
• Выпускайте мыльные пузыри или булькайте через трубочку в стакан с водой.
• Выполните подвижные упражнения: походите, приседайте, потопайте ногами.
• Сделайте себе массаж, помассируйте разные части тела, старайтесь его почувствовать.
• Если вы не один, то разговаривайте с теми, кто возле вас, чтобы «проветрить» голову. Поговорите между собой о происходящем, что вы чувствуете, чтобы не развилась травма.
• Если с вами дети, объясните им, что происходит. Поиграйте с ними и отвлеките их внимание, так вы уменьшите и свое чувство страха. Ведь ребенок перенимает эмоции родителей: если они уверены и ничего не боятся, таким будет и ребенок.
• Смачивайте слизистую рта, пейте воду. Это очень важно, потому что в стрессе слизистая пересыхает, и тогда мозг входит в еще больший стресс. В крайнем случае — глотайте слюну.
• Если это возможно, пойте вместе, у нас много замечательных песен, можно даже новую народную песню о байрактаре. Потому что вибрации собственного голоса тоже успокаивают. Это называется вокализацией. Неважно, что вы поете, неважно, чисто или фальшиво, — важно петь. Или читать вслух стихи или книги.

Если вы не находитесь в зоне активных боевых действий

Обычно люди в таких ситуациях проводят много времени в ужасающих фантазиях и представляют, что может с ними случиться. Объясняем, как с этим бороться:

• Сохраните режим дня: вставайте в одно и то же время, ешьте трижды в день и занимайтесь своими важными делами, помогайте армии. Эта рутина возвращает чувство контроля и спокойствия.
• Смотрите новости дозировано. У всех сейчас состояние неопределенности, вызывающее сильную тревогу. Вам кажется, если вы будете смотреть новости все время, то будете знать, что происходит, и это даст вам чувство определенности. Но это работает не так. Неопределенность остается, а новости подогревают тревогу еще сильнее.
• Переключайтесь на какую-нибудь другую деятельность, фильмы, книги, возможно, волонтерство для армии. Старайтесь играть в настольные игры, если есть возможность. Шашки, карты, домино — что угодно. Читайте, разгадывайте кроссворды — как получится. Отвлекайтесь.
• Часто человек чувствует бессилие и невозможность как-то повлиять на ситуацию. И с этим может помочь справиться какая-нибудь физическая активность. Она помогает почувствовать контроль над своим телом — по крайней мере, оно находится под вашим контролем. Делайте подвижные упражнения и убирайте дома.
• Обсуждайте друг с другом происходящее и свои переживания.
• Сохраняйте социальные связи, общайтесь с соседями, вступайте в группы дома, района или города в мессенджерах (но воспринимайте информацию критически).
• Вспомните, что вам помогало в стрессовых ситуациях раньше. Даже если масштаб стресса был другим. Что вы делали: шли к людям или, наоборот, оставались сами? Молились, медитировали или занимались физической активностью? Когда вы поймете, что вам помогало раньше, вы сможете заняться чем-нибудь подобным.

И главное, помните: мы обязательно победим, весь мир с нами. А если вы хотите как-то поддержать ВСУ и ускорить нашу победу, почитайте этот материал.