Дотянуть до заправки. Как распознать и вылечить эмоциональное выгорание

Современное общество поощряет занятость, активность и успех. Мы много работаем, находим время на друзей, хобби и путешествия. Чувство вины за безделье мешает восстановить силы на выходных и в отпуске. Игнорирование своих потребностей и раздражения может подтолкнуть нас к выгоранию.

Психолог-консультант, исследователь в сфере общественного здоровья Анн-Мари Бресешер предлагает посмотреть на выгорание с научной точки зрения. Она рассказывает, почему выгорание случается не только с топ-менеджерами, какие бывают симптомы эмоционального выгорания и что помогает вернуть удовольствие от работы.

Ситуация в мире

Само слово «выгорание» теряет свой смысл. Я не раз слышала от предпринимателей: «Если не выгорел, значит недостаточно работал. Истощение — показатель вовлеченности и трудоспособности». С другой стороны, если вы нуждаетесь в помощи, можете услышать со стороны смешок: «Как это ты выгорел? Ты ведь ничего не сделал!». Действительно, кто я такой, чтобы выгореть? Вот крутые предприниматели — другое дело.

Несмотря на общую тенденцию корпоративного мира к замалчиванию таких тем, мы все чаще наблюдаем у успешных людей проблемы с психическим здоровьем.

Некоторые из них, такие как CEO и кофаундер Buffer Джоэл Гаскойн, отделываются сравнительно легко — берут длительную паузу в работе. Другим приходится принимать более радикальные решения.

Основатель и CEO проекта EarnUp Мэтью Купер буквально в декабре публично делился причинами, по которым оставляет свой пост. Среди них — тревожность, панические атаки и депрессия, которые «внезапно и пугающе» усугубились летом.

Индустрию всколыхнула трагическая смерть основателя Zappos Тони Шея, которая завершила длительный период его саморазрушения. Употребление наркотиков и алкоголя, биохакинг и эксперименты над собой — вот способы, которыми люди справляются со всепоглощающим стрессом, проблемами со здоровьем и сверхчеловеческими требованиями бизнес-индустрии.

В 2019 году в 11-й версии Международного классификатора болезней Всемирная организация здравоохранения уточнила: выгорание связано с профессиональной деятельностью.

ВОЗ пока не решилась назвать выгорание болезнью, но она все же признала, что этот синдром становится частым поводом для обращения к врачу. Есть несколько причин, по которым синдром выгорания пока не признан болезнью. Играет роль и комплексность состояния, и вероятность спутать его с депрессией. Кстати, исследования подтверждают, что депрессия и выгорание — разные феномены, хотя и могут усугублять друг друга.

В Швеции врачи с 1997 года начали ставить диагноз «выгорание» пациентам с хронической усталостью, связанной с работой. Вскоре он стал одним из пяти самых частых диагнозов в стране. В 2007-м люди с этим диагнозом проводили на больничном в среднем 199 дней. Государственное страхование в Швеции позволяет компенсировать 80% доходов людям, которые вынуждены брать больничный из-за выгорания. Не каждая страна может обеспечить подобные условия для своих граждан.

На постсоветском пространстве вопрос стоимости выгорания и так практически не стоит: вам просто не оплатят такой больничный. Максимум — посоветуют взять отпуск или выходной за свой счет. К тому же у нас принято все лечить таблетками. Поэтому психическое здоровье зависит исключительно от вашего внимания к своему состоянию и своевременных мер.

Как выглядит выгорание

Изучение выгорания началось в 1970-х годах и активно продолжается по сей день. В конце 2020-го года были опубликованы результаты исследования, которое, на мой взгляд, дало самое современное и научно обоснованное определение выгорания.

Авторы называют выгоранием связанное с работой истощение сотрудников. Они смело расширили понятие работы до любой целенаправленной систематической деятельности. Так спортсмены, волонтеры и студенты попали в список тех, кто может столкнуться с выгоранием. По этой логике, сюда же входит и родительство.

Первый и самый яркий показатель выгорания — безусловно, истощение. Это значительная потеря энергии: как физической, так и психической.

Отстраненность и незаинтересованность работой чаще всего возникает в ответ на истощение как попытка самозащиты. Однако это не помогает, а лишь увеличивает стресс и конфликты на работе, обостряя чувство усталости.

Снижается способность регулировать свои эмоции, такие как гнев или печаль. Человек становится легко раздражительным, вспыльчивым. Из-за недостатка энергии ухудшается память и внимательность.

Вторичные характеристики, которые не обязательно, но очень часто проявляются у людей с выгоранием:

1. Подавленное настроение. Это нормальная реакция на разочарование или потерю. Ее следует отличать от расстройства настроения или большой депрессии, являющихся психическими расстройствами.
2. Психологический стресс или сильное возбуждение. Неприятные ощущения от них мешают повседневной деятельности. Среди них — повышенная тревожность, панические атаки, бессонница, негативные реакции на шум и толпу.
3. Психосоматические жалобы — физические симптомы, которые вызывают или усугубляют психологические факторы. Это боль в груди, плечах и шее, расстройства пищеварения, головные боли, частые простуды.

Три вторичных симптома также проявляются при других физических и психических расстройствах, таких как гипертиреоз, рак или тревожное расстройство. Не стоит определять выгорание лишь по их наличию. Но вот если вы обнаружили у себя главные симптомы, это серьезный повод задуматься.

Выгорание может привести к ряду болезней, в развитии которых не последнюю роль играет стресс: диабету второго типа или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Причины и группы риска

Синдром выгорания развивается из-за нарушения баланса между индивидуальными возможностями человека и требованиями работы. Важную роль играет и индивидуальная предрасположенность.

Мы рискуем выгореть в следующих обстоятельствах:

• Перегрузка на работе. Особенно плохо, если это постоянное явление, и человеку некогда восстановить силы.
• Хронический стресс. Наш организм имеет определенный резерв и способен справляться со стрессом. Но жить в нем долго невозможно.
• Отсутствие контроля — человек не может действовать автономно и влиять на принятие решений, не имеет ресурсов для эффективного исполнения своих обязанностей.
• Отсутствие финансового, институционального или социального вознаграждения обесценивает сотрудников и их работу, подпитывает чувство собственной неэффективности.
• Конфликты с коллегами или клиентами, недостаток поддержки и доверия.
• Чувство несправедливости. Если решения руководства кажутся предвзятыми и человек не чувствует уважения к себе, это порождает цинизм, гнев и враждебность.
• Невозможность реализовывать собственные ценности. Если по какой-то причине в вашей работе нет идеалов и мотивов, привлекавших вас изначально, возникает вопрос: «А что я на самом деле делаю, кроме обмена своего времени на деньги?». Отсутствие резонанса с работой усугубляет выгорание.

Профилактика и лечение

Наука говорит о том, что начинать надо с рабочей среды. Инвестируя в заботу о сотрудниках, компании всегда выигрывают. Уменьшается текучесть рабочей силы, количество больничных и рабочих конфликтов.

Но что если вы не можете влиять на решения на уровне целой корпорации? Как самому избежать выгорания?

Важно понимать, что следующие рекомендации работают лишь в комплексе. Внедрение одной или двух вряд ли защитит вас от выгорания. К тому же они имеют накопительный эффект.

1. Никогда не будет лишним напомнить, что работать стоит меньше. Делайте перерывы, не оставайтесь на работе после определенного времени и в выходные (по крайней мере, не делайте это привычкой). Приведите работу в равновесие с другими аспектами жизни. Многие выгоревшие люди в какой-то момент ловили себя на мысли, что их жизнь — это исключительно их работа. На социальную или личную жизнь просто не хватало жизненной энергии.
2. Вырабатывайте новые стратегии копинга. Сюда входит обучение разрешению конфликтов или тайм-менеджменту. Эффективна и работа с психотерапевтом над неадаптивными установками мышления. Например, с распространенной установкой, что надо постоянно держать руку на пульсе, проверять почту и мессенджеры даже во время отдыха.
3. Заручитесь поддержкой семьи, друзей, коллег. Позитивное социальное окружение — важный столп психического здоровья.
4. Используйте техники релаксации. От медитации и йоги до простых дыхательных упражнений и прогрессивной релаксации — поищите способ сами или попросите психотерапевта подобрать подходящую технику.
5. Следите за своим физическим здоровьем. Тело и психика взаимосвязаны. Невозможно быть внимательным к одному, пренебрегать другим и ждать, что нигде не будет сбоя. Не нужно бросаться в регулярные пробежки, если вы ненавидите бегать, или поднимать штанги в зале, если для вас это каторга. Спорт, как и всё остальное, стоит начинать размеренно и в согласии с собой.
6. Учитесь лучше понимать себя. Самоанализ или психотерапия — выбирайте школу, подход или практику, которая откликается лично вам. Хорошее понимание себя, своих желаний, мотивов, эмоционального состояния и реакций поможет вам вовремя услышать сигналы собственного организма и настроить тот самый пресловутый баланс между работой и жизнью. Связь с собой — это лучшая инвестиция.