Рутина, яка рятує. Чек-лист, як підтримати себе та зберегти ментальне здоров’я

Ми живемо у світі VUCA (абревіатура від volatility, uncertainty, complexity й ambiguity — нестабільний, невизначений, складний та неоднозначний). Зараз переживаємо війну. Це докорінно впливає на відчуття щастя та добробуту, в якому реалізовуємо творчі здібності, протистоїмо життєвим стресам, продуктивно працюємо та робимо внесок у суспільне життя. 

Отже, підготували поради, що допомагають триматися на плаву під час турбулентності та підтримувати ментальне здоровʼя. Серед порад — не лише про те, що зробити для себе, але й про те, як може допомогти піклування про інших. Другу частину ми підготували разом з найбільшим ритейлом зоомагазинів MasterZoo, які знають все про турботу про наших маленьких друзів.

Попіклуйтеся про себе

Задовільний фізичний стан та емоційна стабільність — фундаментальна складова ментального здоровʼя. Саме тому безліч психічних розладів супроводжуються зовнішніми проявами. Отже, щоденна турбота про тіло та психологічний стан — must have. Ми не будемо нагадувати про підтримку гігієни та ранкові вправи, замість цього пропонуємо додати у свій пул нові приємні звички.

Усвідомлена прогулянка

Основне завдання цієї вправи усвідомити себе в середовищі на момент руху. Відчути, як поводиться тіло і розум під час прогулянки, як оточення впливає на вас і як ви впливаєте на оточення. Практика допомагає загострити розум і налаштувати його на самоспостереження. Особливо важливо, що ви звикаєте спостерігати за своїми відчуттями в будь-якому місці, навіть якщо існують чинники, що відвертають увагу.

Така практика також покращує кровообіг, збільшує надходження в мозок кисню, стимулює роботу мозку і сублімує стрес. Що треба зробити:

• вдягніть зручний одяг;
• візьміть із собою питну воду;
• зберігайте тишу та відмовтеся від музики (щоб нічого не відвертало увагу);
• не забувайте тримати спину прямо та уникати зайвої напруги в тілі;
• зверніть погляд природно на відстань близько двох метрів перед собою;
• ідіть в п’ять–10 разів повільніше за ваш звичайний ритм. Почніть з усвідомлення ваших кроків і далі переходьте на усвідомлення оточення. Намагайтеся спостерігати без оцінки, просто зазначайте, де ви та що відбувається навколо вас і всередині;
• час на прогулянку ви можете визначити для себе самостійно, але ми рекомендуємо виділити щонайменше 20 хвилин.

Ранковий щоденник

Ранкові сторінки — письменницька практика, яка набула популярності після книги Джулії Кемерон «Шлях художника». Ця практика допомагає навести лад у думках, помітити, що вас турбує, придивитися до емоцій та усвідомити: як ви почуваєтеся, який ваш настрій, що займає вашу голову й вимести з голови набридливі думки.

Як писати:

• виписуйте весь потік думок;
• пишіть швидко;
• не підбирайте вирази. Орфографія не важлива;
• не редагуйте;
• можна повторюватися.

Йога 

Практика стала популярною завдяки тому, що допомагає знайти баланс між розумом, тілом і душею. На відміну від багатьох інших активностей, йогою можна займатися вдома, а з інвентарю потрібен лише килимок. Розмаїття контенту із занять йогою на YouToube не залишає місця відмовкам. Наприклад, наша головна редакторка рекомендує Yoga with Adriene. Будь-хто зможе підібрати стиль та рівень вправ. Як результат:

• поліпшується загальний фізичний стан, гнучкість та постава;
• нормалізується кровообіг та знижується ризик серцево-судинних захворювань;
• поліпшується концентрація та робота мозку;
• розвивається вестибулярний апарат та контроль над тілом у просторі;
• підвищується самооцінка та емпатія;
• зміцнюється психоемоційний стан.

Прагнення до мінімалізму 

Нас з усіх боків оточує реклама продуктів, які ми купуємо, але по факту вони непотрібні. Ми збираємо їх та згодом наш простір перетворюється у склад речей, що накопичують пил та крадуть увагу. У кінострічці «100 речей і нічого зайвого» головні герої відмовилися взагалі від усього, та щодня додавали лише одну необхідну річ. З часом вони зрозуміли, що для нормального життя не треба багато.

Ми рекомендуємо піти від зворотного та ввести звичку позбавлятися від речей, якими ви не користуєтеся/ ніколи більше не вдягнете/ взагалі не згадуєте. Для першого разу можна провести генеральну ревізію за принципом: це на смітник, а це на благодійність. Надалі систематично позбувайтеся зайвих речей — і ви помітите, як змінюється ваше житло та найголовніше майндсет. Наступного разу ви довше думатимете над тим, чи варто робити наступну покупку. 

Прислухаємося до скандинавів 

Одного року книга Майка Вікінга «Hygge. Секрет данського щастя» стала бестселером — і недарма. Адже стан щастя дійсно починається з цінування маленьких радощів. Скандинави асоціюють затишок зі свічками, теплими ковдрами, смачною їжею та гарним посудом. Ми взяли за основу цю концепцію та додали від себе:

• Вечеряйте при свічках (особливо актуально із відключеннями світла).
• За будь-яких умов їжте не з контейнера чи сковорідки, а з гарних тарілок — це також звичка.
• Відкривайте штори — й пускайте світло у квартиру щодня.
• Носіть домашній одяг, в якому не соромно вийти на вулицю.
• Не забувайте поливати рослини.

Турбота про інших

Останні дослідження підтвердили позитивний вплив домашніх улюбленців на здоров’я їхніх власників. З двох тисяч опитаних господарів домашніх тварин 74% зазначили поліпшення психічного здоров’я після того, як у них з’явився домашній улюбленець. Домашні тварини дають відчуття мети в житті та допомагають бути більш фізично активними (відсилання до блоку вище). 

Але ж і в контексті війни тема піклування про тварин набула абсолютно нової актуальності. Ми знаємо багато історій, коли люди евакуювалися разом із домашніми улюбленцями й, попри всі виклики, вивозили їх з собою в безпечні місця. Втім, багато тварин втратили господарів, опинилися в притулках або тимчасово утримуються волонтерами. Небайдужі люди забирають їх до себе, аби наповнити своє життя сенсом та врятувати пухнастиків. 

Тварина — це відповідальність і неймовірна радість. Але не лякайтеся слова «відповідальність», адже тварини відплачують своїм власникам набагато більшим. Вони — друзі та помічники, які люблять, знімають стрес, відволікають та підтримують. 

*** Важливо: якщо ви забрали улюбленця з притулку, ба більше — знаєте про його травматичний досвід — будьте особливо уважні й лагідні, якщо можливо — зверніться до зоопсихолога.

Цей спеціаліст порадить вам, як знайти спільну мову із маленьким другом, та допоможе йому адаптуватися до нового життя якнайкраще та якнайшвидше. 

Підготували декілька порад від Master Zoo, як турбуватися про домашніх улюбленців та покращувати ваш спільний ментальний стан.

Що ви можете зробити, аби час із улюбленцем став ще цікавішим та приємнішим? Придбайте іграшки для спільної гри! Для собак це можуть бути мʼячі, пуллери, фрисбі або інше знаряддя для активної взаємодії. Кішкам зазвичай подобаються вудки із мишкою або пірʼям на кінці, а деякі котики також не проти пограти в мʼячика.
Іграшки різноманітні за матеріалами, формою та призначенням. 

Для собак:

• іграшки для апортування;
• іграшки для перетягування;
• гумові фігурки;
• м’ячики;
• кільця;
• фрисбі та тарілки;
• м’які іграшки та ін.

Які іграшки найкращі? Як зазначають в MasterZoo, усе індивідуально й залежить від темпераменту, породи та віку вихованця. Універсальна іграшка, яка підходить для всіх, — це м’ячик. Яскраві, з пищалками, м’якими голочками, рельєфні та гладкі — м’ячики є під різні потреби та породні особливості. Головне, щоб вони відповідали розміру тварини. 

Для активних прогулянок з собакою знадобляться фрисбі, кулери, м’ячики. Апортувальні іграшки допоможуть відпрацювати команди, перетяжки потрібні для формування та тренування хватки. Для домашнього жування та тріпання ідеальні кісточки, гумові іграшки у вигляді тварин, канатики. А м’які іграшки розважать улюбленця, коли він залишається на самоті.

Для котів:

• м’ячики з гуми, трикотажу, пластику з дзвіночками або світлодіодною лампою, що працює від батарейки;
• вудки з іграшкою на гумці, на пружинці або на кінці палички;
• указки, що дають тонкий промінь, за яким люблять ганятися кішки;
• м’які іграшки, які можна м’яти та гризти (у деяких моделей усередині котяча м’ята, що робить їх ще цікавішими);
• механічні заводні конструкції: рибки, мишки, пташки;
• вироби, що працюють на батарейках: радіокеровані, зі звуковим модулем, лампами, деталями, що рухаються, пастками;
• масажні щітки, які кріпляться до різних предметів: вихованець може сам підійти та «погладити» себе, почухати бочок або голову за вушком;
• лабіринти, виконані з тканини та пластикового чи металевого каркаса, — лідер у рейтингу іграшок для котів будь-якого віку.

Щоб улюбленець із задоволенням грав, потрібно, щоб іграшка подобалася йому, підходила за вагою і розміром. Модель до смаку підібрати неважко. М’ячики зазвичай подобаються всім тваринам. А ось вид м’яча краще вибирати, залежно від темпераменту. Моделі зі дзвінком та лампами підходять не всім котам. Механічні іграшки прості та надійні, служать довго, але без вашої участі кішка не зможе нею грати. Моделі на батарейках кіт зможе увімкнути й без вашої допомоги. Деякі конструкції обладнані сенсором, який приводить їх у дію при наближенні вихованця.

Однак наявність предмета для ігор зовсім не означає, що кішка відразу почне використовувати його за призначенням.

Тварині спочатку потрібно вивчити «невідоме», обнюхати, «познайомитися». Після цього пограйте з нею новою іграшкою, щоб кішка зрозуміла, навіщо потрібний цей предмет.

Можна сховати його в коробку — тоді буде ще цікавіше. Дорослим та літнім вихованцям можна купувати моделі, наповнені котячою м’ятою, — це буде мотивувати їх більше приділяти часу грі та більше рухатися.

• Учіть нові команди. Це також цікава гра із користю для чотирилапого друга. Те, що команди можуть виконувати лише собаки, — стереотип. Котики, папужки, кролики теж здатні запамʼятовувати та відтворювати дії. Заздалегідь подумайте про смаколики — це дуже класно мотивує тварин.
• Привчіть улюбленця не нервувати під час оголошення тривог. Звук сирени теж лякає деяких тварин. Зоопсихологи рекомендують негучно вмикати звук повітряної тривоги, і в цей момент відвертати увагу на себе, смаколик або гру з чотирилапим. А коли він вже не реагуватиме на звук, можна поступово додавати гучність. Якщо ви все ж застали на вулиці повітряну тривогу або вибухи — не хапайте тварину на руки. Так улюбленець злякається ще більше. Замість цього рекомендується легко поплескати тварину по боках і спокійним, але впевненим голосом, сказати, що все добре та піти в укриття. Таким чином ви зможете захистити улюбленця від наслідків стресу.
• Увага. Усе зазначене вище — прояв уваги, якої тварини дуже потребують (ви — центр її світу). Утім, не завжди потрібно грати або вчити, приємно також посидіти разом, погладити та поспілкуватися із вихованцем. Так ви відволікаєтеся та знімаєте напруження, а тварина відчуває вашу любов.

Навіть у складні часи ми можемо знайти рішення та спосіб покращити своє життя та організувати рутину, яка допомагатиме «триматися на плаву». Турбота про себе та близьких — пріоритет, особливо зараз. Інші поради шукайте в блозі MasterZoo на сайті, або на Instagram сторінці бренду.