Как сохранить здоровье при сидячем образе жизни
Любую статью можно сохранить в закладки на сайте, чтобы прочесть ее позже.
Режим чтения увеличивает текст, убирает всё лишнее со страницы и даёт возможность сосредоточиться на материале. Здесь вы можете отключить его в любой момент.
Автоматизация влияет не только на количество рабочих мест, но и на суть самой работы. Все меньше наши задачи связаны с физической активностью, а чаще и вовсе упрощены до работы за ноутбуком с утра до вечера. Человеческий организм не предназначен для сидения в течение дня, тело то и тянет прилечь или подвигаться. Этот дискомфорт не появляется без причины, сидячий образ жизни действительно вреден для организма.
Вместе с пространством для тренировок Fizmat разбираемся, чем конкретно грозит офисная работа и как минимизировать вред от нее.
Я уже слышал, что сидячий образ жизни вреден. А чем именно?
Первая ассоциация — это лишний вес. Но все немного страшнее.
В течение дня тело получает большую нагрузку на позвоночник и трапецию, поэтому у вас не получится все время сидеть с ровной осанкой. В результате в верхнем шейном отделе появляется сутулость и увеличивается риск развития остеохондроза. Также это приводит к застоям в кровообращении, особенно в верхнем шейном отделе. Можно получить целый набор сердечно-сосудистых заболеваний и диабет.
Даже ваша кожа может страдать: сидение негативно влияет на пищеварение, а результат этого вы сразу увидите в виде акне на вашем лице.
Окей, страшно, но я ведь делаю зарядку и даже не ем жаренное. Мне ничего не грозит?
Конечно, физическая активность приносит вам пользу, но не компенсирует негативный эффект от сидячего образа жизни. Раньше считалось, что активный образ жизни ведут те, кто занимается спортом от 60 минут в день. Но по результатам последних исследований на наше здоровье влияет все время, проведенное сидя. И зарядкой тут не спастись.
Мы не хотим вас осуждать, а стараемся помочь, поэтому не будем писать мало реалистичные правила. Если вы тратите на зарядку 10 минут в день, начните с плавного увеличения этого времени: на 5 минут каждые пару дней. Постепенно вы придете к тому, что тратите на утреннюю разминку от 30 минут до 1,5 часа. Все зависит от вашего графика и количества свободного времени по утрам.
Зарядка не должна быть мучением, не обязательно тренироваться до последнего пота. Растягивайтесь, делайте дыхательные упражнение, чтобы стимулировать кровообращение и обогатить организм кислородом.
Если решите подойти к нагрузке основательнее, в Fizmat есть формат челленджей. Это программы, которые направлены не на наращивание мышц, а на поддержание здоровья и улучшение самочувствия. Вы выбираете направление, исходя из своих целей. Все челленджи работают по принципу Train Smart: вы не будете выползать из зала без сил. Для каждой программы набирается группа примерно одного уровня, чтобы всем было комфортно заниматься.
Вы не видели мой график! С такой загрузкой получается есть где и когда придется. Как быть?
В современном ритме действительно сложно следить за своим организмом и здоровьем. Снова начнем с самого легкого — введите правило не «что есть», а «что не есть». Если вы торопитесь и у вас нет времени, не закидывайте себе в желудок снеки. Лучше питаться редко, но полезной пищей.
Абсурд: мы не заливаем в свой автомобиль плохой бензин, но при этом без раздумий едим все, что под рукой.
Во всех челленджах Fizmat составляются планы питания, но если вы знаете, что у вас много проблем именно с приемами пищи, выбирайте Fizgirls: в эту программу включены консультации с диетологом. Пусть вас не смущает название, этот челлендж выбирают и мужчины.
А с нагрузкой в течение дня что делать? В планку между столами коллег становиться неловко.
Понятно, тогда ограничиваемся утренней и вечерней разминкой. Не зацикливайтесь на планке — это просто популярное упражнение. Полежите на ровной твердой поверхности, выходите в «березку» — даже это значительно улучшит ваше состояние.
Не пользуйтесь лифтом, выходите на одну остановку раньше и идите пешком, в течение рабочего дня старайтесь чаще вставать и хотя бы просто ходить по офису.
Я знаю себя: прочитаю эту статью, но менять все равно ничего не буду. Мне можно что-то посоветовать?
Ничего хорошего из такого подхода не выйдет, но вы и так это знаете. В таком случае пейте больше воды: в день 0,35*массу тела. Вода должна быть теплая: она лучше усваивается организмом.
Но все же постарайтесь уделять вашему телу время. Начните с 5 минут и простой растяжки. Постепенно увеличивайте время и добавляйте приседания, отжимания и скручивания на пресс.
А если я готов делать все, чтобы быть здоровым?
Начнем с режима сна. Засыпать нужно до полуночи. Когда конкретно — зависит от вашего организма и графика, главное успеть до 00:00. Сколько спать — тоже индивидуальный вопрос, все зависит от вашей гормональной системы. Но здоровый сон вряд ли может длиться меньше 6 часов.
Откажитесь от кофе, чтобы у вас не вырабатывались гормоны стресса: кортизол, адреналин. Или хотя бы сведите его употребление до одной чашки утром.
Откажитесь от перекусов. Делайте длинные перерывы между приемами пищи. Каждый раз, когда вы что-то едите, происходит выброс инсулина. Старайтесь есть пищу, богатую полезными жирами: авокадо, орехи, оливковое масло, льняное масло. Ешьте больше свежих овощей, богатых клетчаткой. Если любите рыбу или мясо, старайтесь готовить их на пару.
А что с тренировками?
Тут снова нет универсального ответа: слушайте свой организм. Если вам невыносимо тяжело вставать по утрам, постарайтесь добавить в график обеденные и вечерние тренировки. Но учитывайте, что тренировки после работы возбуждают нервную систему, это может привести к бессонице. Чтобы этого избежать, добавьте в свой рацион витамины Магне-B6.
Для выбора программы тренировок не обязательно консультироваться с врачом. Если вы знаете, что у вас есть проблемы, скорее всего вы и так у него наблюдаетесь. Если же вы чувствуете себя здоровым, достаточно прийти в зал и тренер подберет вам нагрузку и программу, исходя из вашего состояния. Универсальных решений для всех нет.
