Як змусити себе робити те, що не хочеться? Нейробіологиня відповідає на FAQ про силу волі

Vector 19 июня 2019, 13:54

Чому ми прокрастинуємо і як з цим боротися? Чому одні люди більш мотивовані, ніж інші? Чи можна натренувати силу волі і якщо так — як це зробити? Напередодні дискусії Science&Wine організатори події попросили нейробіологиню і докторку біологічних наук Нану Войтенко відповісти на найпоширеніші питання про силу волі.

Нана Войтенко

Як наш мозок приймає рішення і що на це впливає

Безпосередньо рішення приймає префронтальна кора головного мозку. Але на нейрони цієї зони можуть впливати сигнали з інших відділів. Дослідження доводять, що в людей з міцнішою силою волі розвинута префронтальна кора, а з ослабленою — смугасте тіло. Такі люди часто схильні до залежності від речей, які приносять миттєве задоволення: азартних ігор, алкоголю чи наркотиків.
З процесами прийняття рішень та їхнім виконанням пов’язані стандартні нейромедіатори: збудливі (глутамат) і гальмівні (гліцин та ГАМК — гамма-аміномасляна кислота). У процесах мотивації бере участь дофамін. Коли наші зусилля призводять до бажаного результату, ми відчуваємо ейфорію, прилив сил та бажання працювати далі. Наприклад, після успішного завершення проекту або складання іспиту. Але той самий дофамін може й заважати, відволікаючи на миттєві радощі: солодощі, спілкування в соціальних мережах тощо.
Якщо наша мотивація випити келих вина із друзями в барі сильніша, ніж мотивація написати статтю (тим більше, якщо це можна відкласти на потім), то мозок буде підштовхувати нас саме до такого рішення. Центр задоволення швидше зреагує на похід у бар, ніж на статтю. Багато людей мотивує саме бажання отримати задоволення.

Чому ми завжди відтягуємо до останнього

По-перше, сила волі — ресурс вичерпний. Якщо в цей день ми вже зробили кілька подвигів (відмовились від тістечка, змусили себе зробити термінове завдання, не пішли у бар із друзями), то наприкінці дня вирішувати щось іще дуже складно. Це можна порівняти з втомою м’язів. Навряд чи ви зможете пробігти марафон, якщо увесь день важко працювали фізично. Навіть якщо вам дуже подобається бігати.
По-друге, приймати рішення і змушувати себе думати — дуже енергомісткий процес. Мозок витрачає енергію, щоб обміркувати рішення, зважити всі «за» і «проти», продумати план на кілька кроків вперед. Зазвичай, нашому мозку «лінь» думати. Йому легше не напружуватися і нічого не вибирати. З точки зору фізіології — це виправдано. Якщо ми не даємо своїм нейронам додатковий імпульс про щось думати і щось робити, вони поводяться саме так.

Як поповнити запас сили волі

Насамперед важливо не витрачати силу волі марно. Слід продумати, що конкретно заважає нам вчиняти певні дії та усунути ці фактори. Я б радила людям з нестачею мотивації планувати складні справи на ранок, а на вечір залишати простіші.
Непоганий варіант, щоб поновити запас сили волі — поїсти. Дослідження показують, що глюкоза допомагає у її зміцненні. Вчені провели експеримент з людьми, які намагалися кинути палити. Разом із замінниками нікотину їм пропонували солодкі пастилки, щоб палити хотілося не так сильно.
Також допомагає медитація, відпочинок і сон. На жаль, я не зустрічала досліджень, що пов’язують заняття сексом і відновлення сили волі. Однак, точно відомо, що зміна оточення, виду діяльності та фізичне навантаження (в тому числі й секс) допомагають «перезарядити» префронтальну кору. Треба перемикатися з одного типу діяльності на інший.

Чи можна успадкувати силу волі

Сила волі, завзятість і наполегливість людини лише певною мірою залежать від генетичного бекграунду. У однояйцевих близнюків вмотивованість і можливість керувати своїми бажаннями схожі. А у різнояйцевих ці риси можуть відрізнятися. Крім генетики мотивованість залежить від виховання, навчання та навколишнього середовища.