Як жити в умовах постійної загрози та не збожеволіти. Досвід Ізраїлю та поради ізраїльських психологів

Зараз ми намагаємося вигнати окупанта з нашої землі всіма доступними способами. А він обстрілює не тільки воєнні позиції, але і цивільну інфраструктуру, і житлові будинки. Сирени, обстріли та постійна загроза = постійні стрес і страх. Як із цим упоратися?

Ми поговорили з ізраїльськими психологами Тетяною Свешніковою та Євгенією Пукшанською. Вони поділилися з нами досвідом, як жити та підтримувати ментальне здоров’я в умовах постійних вибухів і сирен. Тетяна та Євгенія також надають безоплатну психологічну допомогу, до них можна звернутися тут.

Найкраще — це обізнаність і чіткий план дій

В Ізраїлі дітей ще в садочку вчать, що потрібно робити під час сигналу тривоги. Навчають у формі пісень, лічилок і доводять усі дії до автоматизму. Якщо звучить сирена, то потрібно бігти в безпечне місце, якщо перебуваєш на вулиці, то потрібно впасти та закрити голову. На жаль, зараз тренуватися від народження в нас немає часу, тому потрібно використовувати інші методи.

Складіть чіткий план дій. Якщо звучить сирена, то вирішіть, що ви робите, розподіліть ролі в сім’ї: хто бере дитину, кота, тривожну валізку, хто відкриває двері, а хто їх закриває. Цей план має бути доведений до автоматизму, ідеально натренований. Якщо змоги тренуватися немає, то хоча би продумайте цей план у голові. Це допоможе знизити градус тривожності та дасть певний спокій.

Що робити, якщо ви опинилися під масованим обстрілом

Коли ви чуєте вибухи та сирени, перебуваючи в укритті чи вдома, ви уявляєте собі найгірше та можете трішки загубити зв’язок із реальністю. Потрібно до неї повернутися, щоб виконати важливі дії для збереження вашого життя:

• Використовуйте техніки заземлення, говоріть із собою: опишіть, де ви зараз перебуваєте, що ви бачите, які звуки чуєте, які запахи є навколо, скільки людей із вами, якого кольору підлога та стеля тощо.
• Робіть дихальні вправи, щоб заспокоїтися. Наприклад, видихайте довго на рахунок 8–10 в паперовий пакетик, у кулак або в повітря. Але в жодному разі не вдихайте глибоко, тільки видихайте. Вдих — на 1–2, видих — на 1–8 або навіть 1–10.
• Випускайте мильні бульбашки чи булькайте через трубочку в стакан із водою.
• Виконайте рухливі вправи: походіть, поприсідайте, потупотіть ногами.
• Зробіть собі масаж, помасажуйте різні частини тіла, намагайтеся його відчути.
• Якщо ви не один, то розмовляйте з тими, хто біля вас, щоби «провітрити» голову. Поговоріть між собою про те, що відбувається, що ви відчуваєте, щоб не розвинулася травма.
• Якщо з вами діти, то поясніть їм, що відбувається. Пограйтеся з ними та відверніть їхню увагу, так ви зменшите і своє відчуття страху. Адже дитина переймає емоції батьків: якщо вони впевнені та нічого не бояться, такою ж буде й дитина.
• Змочуйте слизову оболонку рота, пийте воду. Це дуже важливо, тому що в стресі слизова оболонка пересихає, і тоді мозок входить у ще більший стрес. У крайньому разі — ковтайте слину.
• Якщо це можливо — співайте разом, у нас багато чудових пісень, можна навіть нову народну пісню про байрактар. Тому що вібрації власного голосу теж заспокоюють. Це називається вокалізацією. Не має значення, що ви співаєте, не має значення, чисто чи фальшиво, — важливо співати. Або читати вголос вірші чи книги.

Якщо ви не перебуваєте в зоні активних бойових дій

Зазвичай люди в таких ситуаціях проводять багато часу в жахливих фантазіях та уявляють, що може з ними трапитися. Пояснюємо, як із цим боротися:

• Збережіть режим дня: вставайте в один і той самий час, їжте тричі на день і займайтеся своїми важливими справами, допомагайте армії. Ця рутина повертає відчуття контролю та спокою.
• Дивіться новини дозовано. У всіх зараз стан невизначеності, який викликає сильну тривогу. Вам здається, якщо ви будете дивитися новини весь час, то будете знати, що відбувається, і це дасть вам відчуття визначеності. Але це працює не так. Невизначеність залишається, а новини підігрівають тривогу ще сильніше.
• Перемикайтеся на якусь іншу діяльність, фільми, книжки, можливо, волонтерство для армії. Намагайтеся грати в настільні ігри, якщо є можливість. Шашки, карти, доміно — що завгодно. Читайте, розгадуйте кросворди — як вийде. Відволікайтеся.
• Часто людина відчуває безсилля та неможливість якось вплинути на ситуацію. І з цим може допомогти впоратися якась фізична активність. Вона допомагає відчути контроль над своїм тілом — принаймні, воно перебуває під вашим контролем. Робіть рухливі вправи та прибирайте вдома.
• Обговорюйте один з одним те, що відбувається, і свої переживання.
• Зберігайте соціальні зв’язки, спілкуйтеся із сусідами, вступайте в групи будинку, району чи міста в месенджерах (але сприймайте інформацію критично).
• Згадайте, що вам допомагало в стресових ситуаціях раніше. Навіть якщо масштаб стресу був іншим. Що ви робили: ішли до людей, чи, навпаки, залишалися самі? Молилися, медитували чи займалися фізичною активністю? Коли ви зрозумієте, що вам допомагало раніше, ви зможете зайнятися чимось подібним.

І головне, пам’ятайте: ми обов’язково переможемо, увесь світ із нами. А якщо ви хочете якось підтримати ЗСУ та прискорити нашу перемогу, почитайте цей матеріал.