Як впоратися з тривогою та панікою. Поради психологині Світлани Ройз

Під час війни складно, але дуже важливо зберігати спокій, не піддаватися паніці, накопичувати сили й енергію, щоби берегти рідних людей і свою країну. На відкритій онлайн-зустрічі психологиня Світлана Ройз розповіла, як це можна робити. Публікуємо основні тези з цієї зустрічі.

Що таке стрес

Стрес — реакція нашого організму на небезпеку. Від слова «війна», звуку сирен у когось починається паніка, пришвидшується серцебиття, хтось плаче або тремтить. Людина починає метушитися чи навпаки — завмирає. Реакції різні, бо у нас різні типи нервової системи. Та усі вони — нормальні.

Стрес має три фази розвитку:

1. Cтадія тривоги. Вона мобілізує усі сили організму, готує його до фізичної активності. 
2. Cтадія стабілізації. Ми вже можемо раціонально сприймати інформацію, підвищується стійкість організму до різних впливів.
3. Cтадія виснаження. На третій стадії захисні реакції організму послаблюються, людина відчуває сильну втому, стає вразливою. Нам треба подбати про те, щоб не доходити до стадії виснаження, допомагати собі відновлюватися на попередніх стадіях. 

Варто хоч на мить «відключатися» від стресу. Якщо можете по черзі з рідними перевіряти новини, відпочивати, спати — робіть це. Подумайте, як ще подбати про себе. Завдяки цій турботі зможете піклуватися і про тих, хто поруч.

Практичні вправи

«Заземлення»

Сядьте якомога зручніше. У нас є кілька точок опори (контакту), які допоможуть подолати паніку, відчути стабільність у власному тілі:

• Перша точка — стопи ніг. Що би не відбувалося довкола, подивіться на свої ноги та перевірте, чи стійкі ваші стопи. Коли ми кажемо «земля похитнулася під ногами», втрачаємо важливу точку опори. Та коли звертаємо увагу на свої стопи, відчуваємо опору під ними, можемо знову рухатись.
• Друга точка — спина. Якщо у вас є можливість спертися на щось, обіпріться. В ту мить, коли вам стає страшно, торкніться спиною до стіни чи до спинки стільця.
• Третя точка — очі. Подивіться довкола. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся поглядом із цією людиною. Ми кажемо «у мене в очах потемніло» — виходимо із зорового контакту, коли нам страшно. Варто пам’ятати, що очі — важлива точка опори. Покліпайте, знайдіть яскраву точку поруч із собою.
• Четверта точка — руки. Стисніть і розтисніть кулаки, потріть долоні. Цим ми допомагаємо собі вийти зі стресу.

Обійми

Коли нам страшно, ми втрачаємо контакт зі своїм тілом, «вилітаємо» з нього. Та тільки ним ми можемо витримати внутрішню напругу:

• Обійміть себе руками. 
• Якомога частіше загортайтеся у плед.
• Покладіть ліву руку під праву пахву, праву — на плече. Поворушіть лівою рукою так, щоб ви відчули впадину під пахвою. Постукайте себе по правому плечу. Ця вправа допомагає «повернутися» у своє тіло, відчути його межі.

Екстрена допомога

• Точка екстреної допомоги під час паніки та стресу — між безіменним пальцем та мізинцем. Натискайте на неї, коли стає страшно.
• Повільно водіть очима: подивіться вгору, вниз, прямо, направо, наліво. Затримуйте погляд у крайніх точках. Ця вправа допомагає розслабитися.

Нормалізація серцебиття

Перехрестіть руки, долонями зобразіть «крила орла». Покладіть схрещені руки собі на груди та постукуйте ними: один удар на секунду. Проговорюйте подумки або вголос: «Я впораюся. Ситуація справді складна, але я впораюся».

Ця вправа допомагає повернути нормальний ритм серцебиття. Тут дуже важливо дотримуватися ритму. Якщо стукати швидше, ми, навпаки, прискорюємо своє серцебиття.

Потягування

Як тільки з’являється можливість, потягніться. Коли ми в стані стресу, наші м’язи спазмовані. Треба розтягувати їх, щоби повернути нормальний тонус і допомогти собі вийти зі стресу. 

Якщо ви перебуваєте в замкнутому просторі, потягніть хоча би пальці рук, пальці ніг, шию. 

Вправи для дихання

У стані стресу в нас перехоплює дихання. Ці вправи включають парасимпатичну нервову систему й допомагають подолати тривогу:

• Дмухніть на великий палець. Уявіть собі, що задуваєте свічку: зробіть короткий вдих і довгий видих.
• Зробіть вдих на два такти, а видих — на чотири, шість чи вісім тактів (стільки, на скільки у вас вистачить дихання).
• Покладіть одну руку на живіт. Другу — складіть «човником» біля обличчя. Зробіть короткий вдих і довгий видих в «човник». Коли видихаєте, опускайте руку до грудей. Коли вдихаєте повітря, знову підіймайте її. Повторіть цю вправу кілька разів.
• Можна також надувати повітряну кульку, співати, говорити скоромовки.

Як підтримувати себе в кризовій ситуації

• Режим дня, рутинні справи створюють відчуття безпеки. Постарайтеся робити те, що запланували на сьогодні. Мова йде про звичайні прості дії: прийміть душ, приготуйте їжу, приберіть, складіть речі на якійсь поличці.
• Не забувайте про свої фізіологічні потреби. Пийте воду. Нагадуйте собі й дітям, що треба піти в туалет. Не забувайте їсти. Носіть із собою жувальні гумки, маленькі цукерки. Їжте продукти з яскраво вираженим смаком — лимон, шоколад.
• Спілкуйтеся з сусідами. Відчуття, що поруч є люди, заспокоює. Запропонуйте допомогу літнім людям, зателефонуйте рідним і знайомим.
• Підтримуйте свої емоції, дайте можливість їм проявитись. Якщо вам хочеться плакати — плачте, якщо відчуваєте злість — говоріть лайливі слова. Це найбільш безпечний вихід злості. 

Як зібрати «скриню ресурсів»

Ми не знаємо, скільки часу доведеться витримувати напругу. Тому варто подбати про накопичення свого ресурсу. Що для цього потрібно:

• емоційний контакт з іншими людьми;
• раціональна логічна інформація;
• віра (для людей, які вірять у вищі сили, в Бога — молитва, для інших — віра у себе, у свої сили);
• підтримка соціальних зв’язків;
• підтримка свого тіла — їжа та фізичні вправи;
• уява — думайте і мрійте про те, чим ви будете займатися, коли війна закінчиться.