Спазми, біль та обмежена рухливість: як допомогти своєму тілу пережити стресовий період
В Україні вже десятий день триває війна. Але, не зважаючи на те, що всі ми живемо в новій реальності, де наче недоречно жалітися на власні проблеми, звичайні труднощі з фізичним та ментальним здоров’ям нікуди не ділися. Часом вони навіть посилюються: люди з важкими захворюваннями не завжди мають доступ до необхідного лікування, а цілодобове сидіння у бомбосховищах та сон на дощечках залишають слід й на фізичному стані українців.
Ми поговорили з тренером та масажистом Володимиром Кучмою про те, як вберегти своє здоров’я у цей період та хоча б мінімально відновити фізичну активність.
Як вберегти власне здоров’я під час воєнних дій
У час війни головними питаннями є виживання та здобуття перемоги. Усі решта пріоритетів йдуть на другий план. Але важливо розуміти, що наше тіло і психіка – це єдиний механізм. Для того, щоб він повноцінно функціонував, його потрібно доглядати. Особливо, коли ми потребуємо надмірної працездатності та зосередженості у надзвичайних умовах.
У кожного свій фронт, і кожен важливий. І нас всіх об’єднує погіршення фізичного стану через чисельний стрес та перевтому.
Зараз може здаватися, що думати про власне здоров’я не на часі. Але важливо розуміти, що незначні проблеми та больові відчуття можуть швидко прогресувати й призвести до кардинально погіршення стану й втрати працездатності.
Також важливо пам’ятати, що біль не можна ігнорувати. З раптовим та нестерпним болем потрібно в будь-якому випадку звернутися до лікаря аби зрозуміти його природу й по можливості його усунути. Але й той, що особливо не впливає на фізичну діяльність, але час від часу нагадує про себе, ігнорувати не варто. Такий біль може впливати на наш психологічний стан: те, як ми спілкуємось з родичами, на якість сну та нашу уважність. І з кожним днем ці наслідки тільки прогресуватимуть.
Тому ось основні поради для того, щоб відновити свій фізичний стан навіть у такий складний період, який спіткав всю Україну:
- Тіло потребує турботи. Якщо у вас є 15-20 хвилин вільного часу, не нехтуйте ним — приділіть його ділянкам, які турбують. Декілька хвилин робіть тонізуючу гімнастику. Ось тут можна знайти онлайн-тренування від українського спорткулубу Smartass, – там можна знайти деякі вправи.
- Рух — це життя. Наше тіло потребує руху завжди, в іншому випадку спочатку з’являється біль, потім захворювання та травми. Навіть в обмеженому середовищі, де рух ускладнюється, потрібно виконувати хоча б мінімальний набір вправ — присідання, відтискання та біг на місці. Якщо до них немає протипоказань, їх можна зробити будь-де. Також потрібно рухатися у бомбосховищах, хоча б просто по можливості ходити.
- Не можна й забувати про суглобну гімнастику. Тут все дуже просто — потрібно лише згадати базовий набір вправ зі шкільних уроків фізкультури. Головне — робити все обережно. Лише плавні рухи, які не викликають не потрібного болю. Для людей, які займаються єдиноборствами, можна зайнятися «боєм з тінню», але без фанатизму. Основна задача — просто покращити кровообіг у м’язах.
Але й не вправами єдиними. Звісно, зараз ми не можемо записатися на масаж аби фахівці професійно допомогли зняти м’язову напругу. Але кожен може зробити собі самомасаж та міофасціальний реліз міофасціальний реліз ручна дія для розтягнення та сприяння розслабленню м'язово-зв'язкового апарату :
- Зняття спазму у м’язах — можна взяти звичайну пластикову пляшку та наповнити її водою чи піском. Потрібно обережно прокатати на ній спину, сідничні м’язи, ноги та передпліччя. В місцях підвищеного дискомфорту — трошки затримувати пляшку. Але потрібно пам’ятати, що не можна зачіпати суглоби та доводити до різкого болю.
- Самомасаж — самостійно можна промасажувати шию, обличчя, долоні, плечі та ділянку трапецоїдного м’яза. В принципі, зашкодити собі таким масажем не можливо. Але потрібно уникати передньої поверхні шиї та зони лімфовузлів. Ніколи не робіть самомасаж через біль.
- Розтяжка — ще один корисний інструмент для розминки м’язів тіла. Якщо ви не володієте особливими знаннями про розтяжку, можна повторювати рухи, які робите зранку після пробудження. Але уникайте різких рухів. Також не варто розтягуватися, якщо ви попередньо втомились або сильно змерзли, адже це призведе до спазму та судом у м’язах.
Не потрібно забувати й про головні компоненти відновлення — сон та відпочинок. Якщо ви таки маєте можливість поспати — не нехтуйте цим. При найменшій нагоді тіло та психіка мають спокійно відновитися. Для людей, які виїхали із зон активних бойових дій, може бути складніше заснути через високий рівень стресу та зажатість тіла, які мають психосоматичний характер. Тому теж потрібно робити масажі та додавати дихальні вправи — квадратне дихання квадратне дихання Потрібно дихати протягом трьох хвилин: вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд або медитації.
Звісно, ці поради є загальними й в будь-якій ситуації потрібно прислухатися до власного тіла. Якщо все ж такий якийсь біль не дає спокою або про себе нагадує стара травма, то, по можливості, потрібно знайти кваліфікованого спеціаліста, який може допомогти.