Експерт поділився покроковим підходом, як швидше заснути й покращити сон — у матеріалі Inc. Ми вибрали головне.
Що сталося
Чи виникають у вас проблеми з тим, щоб лягти спати вчасно й одразу заснути? Майкл Бреус — доктор філософії, клінічний психолог і фахівець з клінічного сну, який допомагає людям краще висипатися. Він каже: процес починається зі зміни нашого ставлення до засинання. І радить простий триступеневий ритуал, який називає «година відходу до сну». Він полягає у підготовці та трьох кроках.
Почніть з того, що створіть собі відповідне середовище для сну:
- зменшіть кількість безладу та електроніки;
- зробіть кімнату настільки темною, наскільки це можливо;
- встановіть температуру від приблизно 18 до 24 градусів — прохолодна кімната сприяє кращому сну, ніж надто тепла;
- встановити будильник, який нагадуватиме, коли час лягати спати.
«Якщо ми лягаємо спати і встаємо приблизно в один і той же час кожного дня, це має величезне значення для того, щоб вам було легше отримати такий необхідний відпочинок», — пише він.
Далі опрацювати три підходи:
- Перші 20 хв — завдання, які необхідно виконати перед сном. Це можуть бути пакування ланчбоксів, розкладання одягу, завантаження останнього за день посуду в посудомийну машину і перевірка того, що всі двері зачинені на ключ тощо.
- Наступні 20 хв — особиста гігієна. Чищення зубів, ванна або душ, ці процедури допоможуть вам розслабитися.
- Останні 20 хв — на щось приємне та розслаблююче. Робіть те, що вам подобається, аби розслабитися. Наприклад, читання книги, медитація, молитва, ведення щоденника, прослуховування м’якої, заспокійливої музики або якась їхня комбінація.
Навіть якщо вам здається, що соцмережі перед сном розслабляють, це не найкращий час для них. Те ж саме може стосуватися читання про політику чи глобальні конфлікти — і, можливо, навіть трилерів. Загалом сильні емоції не допоможуть вам заснути.