Після свят режим сну часто збивається через зміну графіка, втому та пізні вечори. The Independent зібрав вісім звичок, які допоможуть відновити сон у січні. Розповідаємо деталі.
Що сталося
Після святкового періоду багато людей стикаються з порушенням режиму сну: пізні засинання, алкоголь, менше руху та збої у графіку негативно впливають на якість відпочинку. Лікарі та фахівці зі сну зазначають, що на початку січня це типова проблема, яку можна скоригувати без медикаментів — за допомогою простих щоденних звичок, що відновлюють циркадний ритм.
8 простих звичок, які допоможуть відновити сон у січні
- Більше денного світла. Ранкове або денне світло — один із ключових сигналів для біологічного годинника. Навіть коротка прогулянка вдень допомагає організму зрозуміти, коли має настати сон.
- Регулярний рух протягом дня. Фізична активність підвищує потребу організму у відновленні. Помірні навантаження — наприклад, щоденні прогулянки або 8-10 000 кроків — позитивно впливають на засинання.
- Фіксований час пробудження. Стабільний час підйому важливіший за час засинання. Фахівці радять не зміщувати його більш ніж на годину навіть у вихідні.
- Вечірній ритуал розслаблення. Повторювані спокійні дії перед сном — читання, тиха музика, відмова від активних екранів — допомагають організму поступово перейти в режим відпочинку.
- Ведення щоденника. Записування тривог і думок за кілька годин до сну допомагає розвантажити голову та зменшити нічне прокручування проблем.
- Стримуйте бажання полежати. Ліжко має асоціюватися лише зі сном. Якщо прокинулися — варто одразу вставати, а не лежати без сну, щоб не порушувати цей зв’язок.
- Світловий будильник або імітація світанку. Поступове освітлення перед пробудженням допомагає м’якше вийти з глибоких фаз сну та зменшує відчуття різкого підйому.
- Не змушувати себе заснути. Якщо сон не приходить протягом 15–20 хвилин, краще встати й зайнятися спокійною справою. Тиск і спроби заснути зазвичай лише погіршують ситуацію.
Фахівці наголошують: сон формується не лише вночі, а й протягом усього дня. Саме послідовні денні звички найчастіше допомагають повернути здоровий режим без радикальних змін.