4 научных способа выработать привычку
Любую статью можно сохранить в закладки на сайте, чтобы прочесть ее позже.
Режим чтения увеличивает текст, убирает всё лишнее со страницы и даёт возможность сосредоточиться на материале. Здесь вы можете отключить его в любой момент.
Никлас Гьоке изучает привычки уже 6 лет. Он увлекся этой темой еще в студенческие годы, когда понял, что для успешной бизнес-карьеры закончить университет недостаточно. Он решил начать с того, что может изменить — своих привычек.
«Когда я узнал о психологии привычек, я решил найти те, которые помогут мне стать успешным предпринимателем. Я много экспериментировал: сначала 3 месяца вставал в 5 утра, затем на 3 месяца отказался от кофеина, год принимал холодный душ по утрам, проходил 10 000 шагов в день и два года не пил алкоголь», — вспоминает Гьоке.
Он перечитал немало исследований, но все они сводились к четырем методикам построения привычек: Чарлза Дахигга, Би Джей Фогга, Гретхен Рубин и Нира Эяля. В своей статье Гьоке рассказывает, как работает каждая из них.
Петля привычки Чарлза Дахигга
Будучи репортёром в Ираке, Чарлз Дахигг стал свидетелем, как он сам говорит, «одного из самых больших в истории экспериментов по формированию привычек». Речь идет об эксперименте армии США: командование подавило насилие на площадях Куфы, ограничив доступ людей к еде. Оказывается, злые люди превращаются в разъярённую толпу, а голодные идут домой есть.
Почти через 10 лет исследований Дахигг написал книгу «Сила привычки». Согласно ей, привычка состоит из 3 компонентов, которые вместе образуют «петлю»:
- Сигнал. Знак, который запускает вашу привычку: наступил полдень, значит вы идете обедать.
- Рутина. Последующее поведение: пойти в кафе и поесть.
- Награда. Источник удовольствия, который делает привычку приятной и повторяемой: выброс дофамина от сладкой еды.
Чтобы сформировать привычку, нужны все три компонента. Если же хотите избавиться от привычки, замените один из них. Например, чтобы не есть сладкого после обеда, попробуйте поболтать с другом вместо того, чтобы идти в магазин за печеньем.
Петля привычки Чарлза Дахигга: сигнал, рутина, награда
В примере с Ираком майор американской армии нарушил рутину толпы и не давал ей получить награду в виде насыщения. Вместо того, чтобы как обычно купить еды у торговцев, у людей сформировалась новая привычка — они вынуждены были идти домой, чтобы поесть.
В своей книге Дахигг цитирует десятки научных статей, но главное исследование — эксперимент с мышами, которые искали кусочек шоколада в лабиринте. Если путь к нему оставался неизменным в течение недели, мозговая активность мышей снижалась. Они прикладывали усилия только на старте и на финише. Низкая умственная активность в середине пути — это то, что нужно для формирования привычки. Привычка не должна вызывать усилий.
Теория «крохотных привычек» Би Джей Фогга
Би Джей Фогг — стэнфордский исследователь-бихевиорист. Он разработал модель поведения Фогга, согласно которой для совершения действия нужны три элемента: мотивация, возможность и триггер (то же самое, что сигнал у Дахигга). Если у вас не получается сформировать привычку, значит одного из них не хватает.
Например, у вас может быть достаточно мотивации, чтобы отжаться 100 раз, но не быть физической силы. Проще было бы меньше есть, чтобы прийти в форму, но для этого у вас может не быть мотивации (разве что вы любите варёную брокколи).
Модель поведения Би Джей Фогга
Кроме того, нужен правильный триггер. Это должно быть действие, которое:
- вы повторяете регулярно (хотя бы раз в день);
- занимает меньше 30 секунд;
- требует мало усилий.
Еще одна хитрость — использовать старую привычку, чтобы сформировать новую:
После того как [существующая привычка], я буду [новая привычка].
Теория Фогга основана на том, что маленькие привычки приживаются быстрее, если объединять их в цепочки. В книге Хэла Элрода «Магия Утра» описаны шесть шагов утренней рутины. Я соединил их и составил «лестницу» дел, которые нужно выполнять последовательно:
- После того, как я встану с кровати, я буду медитировать в течение одной минуты.
- После того, как я помедитирую, я отожмусь пять раз.
- После того, как я отожмусь, я составлю список дел на день.
Четыре тенденции Гретхен Рубин
Гретхен Рубин получила учёную степень в Йеле и работала в Верховном суде, но в конце концов решила стать писательницей и исследовательницей. Она разработала концепцию 4 тенденций и разделила людей на 4 типа в зависимости от внутренних и внешних ожиданий:
- Последовательные. Они спокойно справляются с обоими типами ожиданий. У последовательных есть чёткий план, они любят правила и дисциплину. Если такие люди что-то пообещали, то обязательно сделают это.
- Спрашивающие. Это люди-скептики. Они во всем сомневаются и постоянно задают себе и окружающим вопросы. Своим внутренним ожиданиям они, как правило, следуют. А вот чтобы соответствовать ожиданиям других, они должны быть уверены, что им самим это нужно.
- Обязательные. Это самый распространённый тип. Такие люди стараются оправдать ожидания окружающих, но затрудняются определить собственные приоритеты. Чтобы что-то сделать, им нужен внешний стимул — ответственность перед другом, босом или кем-либо ещё.
- Бунтари. Такие люди сопротивляются и внутренним, и внешним ожиданиям. Бунтари с легкостью нарушают любые правила. Им никто не указ, даже они сами.
Узнать свой тип можно здесь.
Чтобы сформировать привычку, нужно учитывать особенности своего типа личности. Например, если вы обязательный человек и хотите ходить в зал три раза в неделю, то можете договориться заниматься с другом или тренером.
4 типа личности Гретхен Рубин
Тесты личности зачастую не особо научны. Но Рубин подошла к делу основательно. Она разработала опросник совместно с институтом маркетинговых исследований, который проверяет валидность тестов. В исследовании участвовали 1564 человека. В сумме опросник Рубин заполнило больше миллиона респондентов.
Приложение для поиска тренера Coach.me использует этот тест, чтобы определить, чего клиент хочет от тренера. Например, последовательные хотят быть уверены, что делают всё возможное. Обязательным людям нужны ежедневные отчёты. Спрашивающие требуют информации. А бунтарям нужен просто хороший слушатель.
Крюк привычек Нира Эяля
Когда Нир Эяль основал рекламную платформу для приложений в соцмедиа, он заметил, что его клиентам удалось привязать пользователей к своим продуктам. Эяль не нашел никаких исследований по этому поводу и решил провести свое.
Через 5 лет он издал книгу «На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки». В ней Эяль рассматривает «модель крюка», которая определяет, почему к одним приложениям мы привыкаем, а к другим — нет. Крюк привычки состоит из 4 элементов:
- Триггер — внешний или внутренний. Facebook триггерит вас оповещениями о новых постах или сообщениях.
- Действие. Клик, тэп, скролл, лайк,репост — всё, что вовлекает пользователя.
- Награда. Случайное видео с котиками в скучной ленте провоцирует выброс дофамина. Такие награды удерживают пользователей и заставляют возвращаться снова и снова.
- Инвестиция. Теперь, когда вы счастливы, корпорации просят что-то взамен: информацию, время или деньги. Кроме того, система автоматизирована: если отметить своего друга на фото, то рано или поздно он прокомментирует ваш пост и вы снова откроете приложение.
Крюк привычек Нира Эяля: триггер, действие, награда, инвестиция
Основной фактор, который способствует формированию таких привычек — случайное распределение награды.
Вы открываете Instagram или Facebook именно потому, что не знаете, что найдете там в этот раз. Это почти то же самое, что игровые автоматы.
