Эти 6 упражнений помогут контролировать стресс

Тайный таппинг

Рабочей областью для упражнения являются последние фаланги пальцев на правой и левой руках. Нажимая большим пальцем на фаланги, мы стимулируем нервные окончания. Эти импульсы угнетают активность амигдалы (или миндалевидного тела) — мозгового центра, отвечающего за тревожность. Так что поочередно нажимайте на подушечки каждого пальца, пока не почувствуете, что успокоились.

Бабочка

Скрестите ладони, зацепившись большими пальцами, будто бабочка. Приложите ладони к груди и поочередно легонько и ритмично пристукивайте по ключице. Через внутренние вибрации вы будете слышать эти звуки как громкое сердцебиение, и это будет успокаивать вас. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что ваше дыхание выровнялось.

Происходит взаимодействие с выходами черепных нервов, получающих перекрестные сигналы. Амигдала уменьшает свою активность, префронтальная зона активируется, мозг переходит в более адаптивный режим.

Противотревожное дыхание

Эта техника — из группы дыхательных упражнений. Для ее выполнения вам понадобится любой квадратный или прямоугольный предмет, который вы видите перед собой (дверь, стена, дом и т.д.).

Проведите взглядом от первого угла ко второму (на счет «1»), от второго к третьему (на счет «2»), от третьего к четвертому (на счет «3») и от четвертого назад к первому (на счет «4») — и так по кругу. На счет «1» начните вдох, продолжайте вдыхать воздух через нос до счета «4». После этого снова на счет «1» начните выдыхать до «4». Искусственно замедляя ваше дыхание, вы даете мозгу понять, что вы в безопасности и сейчас можно расслабиться.

Это упражнение следует делать во время сильной тревоги. При умеренной тревоге его следует делать два-три раза в день — так противотревожная защита возникает благодаря накопительному эффекту.

Безопасное место

Это упражнение на воображение, которое помогает вам отвлечься от того, что происходит сейчас, и представить себя в безопасном месте, где вы чувствуете себя комфортно и уютно. Закройте глаза и представьте себе это место во всех деталях, попробуйте услышать звуки, звучащие там, запахи и т.д.

Важно выполнять это упражнение, когда вы находитесь в относительной безопасности, ведь вам необходимо будет закрыть глаза и максимально отключиться от всего происходящего вокруг. Убедитесь, что рядом есть человек, которому вы можете доверять.

Сканирование тела

Техника, направленная на развитие устойчивого и гибкого внимания. Вы научитесь обращать внимание на происходящее в этот момент в теле, органах чувств и мыслях.

Сосредоточьтесь на каждой клеточке своего тела от макушки до пяток. Закройте глаза, перед этим убедившись в собственной безопасности. Попытайтесь почувствовать свой лоб, глаза, нос, губы, подбородок, шею. Почувствуйте свои плечи и сильные руки, наблюдайте за тем, как ваши легкие самостоятельно дышат и грудная клетка поднимается и опускается. Продолжайте так до самого низа.

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника, направленная на работу мускулов. Трудно расслабиться, когда мускулы практически напряжены. Это мешает и дышать свободно, и иметь свежую голову. Технику лучше выполнять наедине в спокойном месте или перед сном.

Напрягите все мышцы и продержите это состояние как можно дольше, затем резко расслабьте все тело. По инерции мускулы расслабляются еще больше. Когда в крови много стрессовых гормонов, вегетативная система включается и начинает их перерабатывать. Мышцы также вовлечены в этот процесс, поэтому иногда у нас болит спина, зажимает шею, появляется чувство дискомфорта и т.д.

Эти упражнения помогают справиться со стрессом здесь и сейчас. Однако если вы чувствуете, что вы не можете самостоятельно преодолеть волну страха и беспомощности, поговорите с близким человеком или обратитесь к специалистам, которые сейчас оперативно оказывают первую психологическую помощь онлайн.