Как выжить

Эти 6 упражнений помогут контролировать стресс

27 февраля 2022, 17:30
5 мин чтения
Материал успешно добавлен в закладки Достигнуто максимальное количество закладок
Режим чтения увеличивает текст, убирает всё лишнее со страницы и даёт возможность сосредоточиться на материале. Здесь вы можете отключить его в любой момент.
Режим чтения

Режим чтения увеличивает текст, убирает всё лишнее со страницы и даёт возможность сосредоточиться на материале. Здесь вы можете отключить его в любой момент.

В связи с вторжением армии Российской Федерации на территорию Украины каждый из нас переживает сейчас безумный стресс и страх за свою жизнь и жизнь близких. Наше тело — очень умная саморегулирующаяся система, оно способно поддерживать стабильность в сложных условиях. Но мы можем поддержать организм в этой борьбе. Центр общественного здоровья Минздрава Украины предлагает эти 6 упражнений, которые помогут вам контролировать уровень своего стресса.

1

Тайный таппинг

Рабочей областью для упражнения являются последние фаланги пальцев на правой и левой руках. Нажимая большим пальцем на фаланги, мы стимулируем нервные окончания. Эти импульсы угнетают активность амигдалы (или миндалевидного тела) — мозгового центра, отвечающего за тревожность. Так что поочередно нажимайте на подушечки каждого пальца, пока не почувствуете, что успокоились.

2

Бабочка

Скрестите ладони, зацепившись большими пальцами, будто бабочка. Приложите ладони к груди и поочередно легонько и ритмично пристукивайте по ключице. Через внутренние вибрации вы будете слышать эти звуки как громкое сердцебиение, и это будет успокаивать вас. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что ваше дыхание выровнялось.

Происходит взаимодействие с выходами черепных нервов, получающих перекрестные сигналы. Амигдала уменьшает свою активность, префронтальная зона активируется, мозг переходит в более адаптивный режим.

3

Противотревожное дыхание

Эта техника — из группы дыхательных упражнений. Для ее выполнения вам понадобится любой квадратный или прямоугольный предмет, который вы видите перед собой (дверь, стена, дом и т.д.).

Проведите взглядом от первого угла ко второму (на счет «1»), от второго к третьему (на счет «2»), от третьего к четвертому (на счет «3») и от четвертого назад к первому (на счет «4») — и так по кругу. На счет «1» начните вдох, продолжайте вдыхать воздух через нос до счета «4». После этого снова на счет «1» начните выдыхать до «4». Искусственно замедляя ваше дыхание, вы даете мозгу понять, что вы в безопасности и сейчас можно расслабиться.

Это упражнение следует делать во время сильной тревоги. При умеренной тревоге его следует делать два-три раза в день — так противотревожная защита возникает благодаря накопительному эффекту.

4

Безопасное место

Это упражнение на воображение, которое помогает вам отвлечься от того, что происходит сейчас, и представить себя в безопасном месте, где вы чувствуете себя комфортно и уютно. Закройте глаза и представьте себе это место во всех деталях, попробуйте услышать звуки, звучащие там, запахи и т.д.

Важно выполнять это упражнение, когда вы находитесь в относительной безопасности, ведь вам необходимо будет закрыть глаза и максимально отключиться от всего происходящего вокруг. Убедитесь, что рядом есть человек, которому вы можете доверять.

5

Сканирование тела

Техника, направленная на развитие устойчивого и гибкого внимания. Вы научитесь обращать внимание на происходящее в этот момент в теле, органах чувств и мыслях.

Сосредоточьтесь на каждой клеточке своего тела от макушки до пяток. Закройте глаза, перед этим убедившись в собственной безопасности. Попытайтесь почувствовать свой лоб, глаза, нос, губы, подбородок, шею. Почувствуйте свои плечи и сильные руки, наблюдайте за тем, как ваши легкие самостоятельно дышат и грудная клетка поднимается и опускается. Продолжайте так до самого низа.

6

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника, направленная на работу мускулов. Трудно расслабиться, когда мускулы практически напряжены. Это мешает и дышать свободно, и иметь свежую голову. Технику лучше выполнять наедине в спокойном месте или перед сном.

Напрягите все мышцы и продержите это состояние как можно дольше, затем резко расслабьте все тело. По инерции мускулы расслабляются еще больше. Когда в крови много стрессовых гормонов, вегетативная система включается и начинает их перерабатывать. Мышцы также вовлечены в этот процесс, поэтому иногда у нас болит спина, зажимает шею, появляется чувство дискомфорта и т.д.

Эти упражнения помогают справиться со стрессом здесь и сейчас. Однако если вы чувствуете, что вы не можете самостоятельно преодолеть волну страха и беспомощности, поговорите с близким человеком или обратитесь к специалистам, которые сейчас оперативно оказывают первую психологическую помощь онлайн.

Больше об этом

01 Как выжить

Как справиться с тревогой и паникой. Советы психолога Светланы Ройз

Материал успешно добавлен в закладки Достигнуто максимальное количество закладок
Добавить в закладки

Любую статью можно сохранить в закладки на сайте, чтобы прочесть ее позже.

02 Как выжить

Как психологически помочь детям во время войны — 8 советов

Материал успешно добавлен в закладки Достигнуто максимальное количество закладок

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
БИЗНЕС
Выход на международные рынки и борьба с дезинформацией. Как онлайн-мониторинг SoMO работает во время войны
Материал успешно добавлен в закладки Достигнуто максимальное количество закладок
13 мая 2022, 15:00 6 мин чтения
БИЗНЕС
От сотрудничества с NASA до неразорвавшегося снаряда на территории. Как черниговская COLLAR работает во время войны
Материал успешно добавлен в закладки Достигнуто максимальное количество закладок
02 мая 2022, 10:00 7 мин чтения
БИЗНЕС
Что означает «быть в ресурсе» для рекрутера? Как тренировать коммуникативную гибкость и заботиться о себе в условиях войны
Материал успешно добавлен в закладки Достигнуто максимальное количество закладок
01 мая 2022, 18:00 7 мин чтения
БИЗНЕС Як Uklon працює під час війни
Расширение географии и финрезерв. Как Uklon работает во время войны
Материал успешно добавлен в закладки Достигнуто максимальное количество закладок
29 апреля 2022, 14:00 10 мин чтения
Загрузка...