Ми вже 42 дні воюємо проти росії, здавалося би, уже нічого не може здивувати. Проте два дні тому ЗСУ звільнили всю Київську та Чернігівську області від російських окупантів, і всіх охопив жах від побаченого на фото. Біль, гнів, розчарування, страх, безсилля — це все те, що відчував кожен із нас, дивлячись на кадри вбитих цивільних українців. Унаслідок цього в нас розвивається травма спостерігача.
Психологиня Ірина Вселюбська розповіла про цю травму, про її симптоми, що робити, щоб її позбутися та як далі продовжувати нормально працювати та жити, коли війна продовжується, а зі звільненням нових міст будуть з’являтися нові, ще жахливіші кадри.
Що таке травма спостерігача
Травма спостерігача може виникнути в людини, яка не обов’язково проживає цей травматичний досвід на місці, це може бути травма від новин, які ви бачите. Навіть коли ви швидко гортаєте та бачите якісь фотографії в новинній стрічці ви вже отримуєте цю травму. Ви емоційно залучаєтеся в подію, за якою ви спостерігаєте.
Чому саме травма та що ми відчуваємо
Тому що новини настільки шокувальні, що вони зачіпають усі наші почуття, ми їх дуже яскраво переживаємо. Травма спостерігача відрізняється від емпатії, коли ми просто співчуваємо іншій людині. За травми ми уявляємо, що це може статися з нами та з нашими близькими, це шокує нас. А ми починаємо відчувати безпомічність, безсилля та шалений гнів із бажанням помсти кривдникам.
Чим ще небезпечний цей ефект
Травма спостерігача може мати відкладений ефект, іноді люди говорять, що все нормально, вони відчувають себе добре та все під контролем, але насправді люди можуть відчути це коли бойові дії вже закінчаться. Тоді це буде постравматичний синдром.
Цей процес так швидко запускається, що людина не може його простежити автоматично, тому що вже накопичена така кількість негативної інформації, з якою потрібно якось упоратися. Але впоратися тілу самому вже нереально, бо напруга вже накопичена.
Що робити з цим станом
Потрібно розуміти, що немає чарівних інструментів. Реальність невтішна, але з цим потрібно працювати. Ми біжимо марафон. Ось що радить психологиня для полегшення стану:
- Дозовано читати новини, відстежувати моменти, коли ви автоматично гортаєте стрічку.
- Звертати увагу, як новини на нас впливають, як це впливає на наше тіло та як у вас після цього псується настрій. Розуміти цей процес.
Усе, що ми можемо зробити, це контролювати процес отримання інформації. Ми самі маємо його контролювати. Стежити за собою та розуміти, що вам зараз важко, ваше тіло не впорається, вам потрібно щось зробити, щоби заспокоїтися. Не порівнювати, що комусь зараз гірше, ніж вам. Вам уже зараз важко, усе, що ви можете зробити, це допомогти собі. - Допомагати впоратися тілу: багато гуляти, пити води, дихати.
Коли ми читаємо ці новини, у нас відбувається викид адреналіну. Він накопичується, у великих кількостях він небезпечний для нашого організму. Нам потрібно робити щось, щоби його виводити. Це може бути спорт, вода, сльози, вираження емоцій тілом, фізичне навантаження. - Якщо у вас з’являються панічні атаки та прискорене серцебиття, то використовуйте дихальні вправи. Наприклад дихання за квадратом — малюйте квадрат на долоні пальцем: на вертикальних гранях — вдих/видих, а на горизонтальних — вдих-пауза-видих-пауза. Займайтеся йогою та медитуйте.
- Відвертатися на щось, що можна робити руками, наприклад, перебирати бусинки або гречку.
Як у таких умовах продовжувати працювати та нормально жити
Потрібно розуміти головне, що якщо ви будете в ресурсі та контакті із собою, ви зможете більше допомогати тим, хто постраждав: надсилати кошти на допомогу, давати поради, когось вивезти з важким точок, волонтерити. Звісно, вам страшно, це новий досвід, і це нормально, але ви повинні розуміти, що ви себе контролюєте. Робіть такі речі:
- Визнати, що в нас зараз така реальність, ми живемо під час війни й не знаємо, коли це закінчиться.
- Якщо ви не займаєтеся волонтерством або не воюєте на фронті, то потрібно спостерігати за подіями більш відсторонено, менше оцінювати та намагатися бути не всередині, а дивитися здалеку.
- Бути в рутині життя: зробити собі розклад, ходити в магазин, проходити курси, дзвонити друзям, вигулювати собаку, спати якщо виходить.
- Займатися йогою, медитацією, малювати, в’язати.
- Не можна закриватися від усіх. Потрібно знайти однодумців, із якими можете говорити про щось, але не про ці травмувальні події.
- Відпочивати, як ви звикли у звичайний час, не відчуваючи провини, що хтось зараз страждає чи хтось постраждав, а я вижив.