Десятиліття досліджень показують, що якість сну напряму впливає на продуктивність та здатність концентруватися. Inc зібрав три науково підтверджені методи, які допомагають заснути швидше. Розповідаємо деталі.
Що сталося
Психологи та дослідники сну протягом десятиліть вивчають, як людина може швидше заснути та покращити якість відпочинку. Окремі наукові роботи демонструють, що недостатня тривалість сну напряму впливає на продуктивність: люди, які сплять п’ять–шість годин, у середньому майже на 20% менш результативні, ніж ті, хто має сім–вісім годин відпочинку. Дослідження також показують, що хронічне недосипання ускладнює виконання завдань, які потребують зосередженості, аналітичного мислення або вирішення складних проблем.
На основі цих даних фахівці зібрали три техніки, які можуть допомогти легше заснути.
Перший метод — 4–7–8
Він включає контрольоване дихання: повільний вдих протягом чотирьох секунд, затримку дихання на сім секунд та видих із характерним звуком упродовж восьми секунд. Ця техніка активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Дослідження, опубліковане у Physiological Reports у 2022 році, показало, що такий тип дихання знижує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск протягом кількох хвилин. Фахівці наголошують, що метод потребує практики, але він може зменшувати стрес та допомагати відновити концентрацію.
Другий — «військовий метод»
Процедуру розробили у Військово-морській передпольотній школі для пілотів. Протягом шести тижнів 96% учасників навчились засинати за дві хвилини або менше — навіть у шумних умовах або після кофеїну. Метод включає послідовне розслаблення м’язів обличчя, плечей, рук, грудей та ніг, а також техніку з очищення думок або повторення фрази «Не думай» протягом десяти секунд. Це допомагає зменшити напругу та переключити мозок у режим відпочинку.
Третій метод — 10–3–2–1
Це денний режим підготовки до сну:
- за 10 годин до відпочинку припинити вживати кофеїн;
- за 3 години — завершити останній великий прийом їжі або алкоголь;
- за 2 години — скласти список справ на наступний день, щоб розвантажити думки;
- за 1 годину — відмовитися від екранів для зменшення впливу синього світла.
Фахівці наголошують, що цей метод потребує дисципліни, але його поєднання з іншими техніками підвищує шанси швидко заснути та покращити якість сну.
Нагадуємо, також нещодавно науковці з Массачусетського технологічного інституту (MIT) з’ясували, що під час недосипання мозок активує процеси, характерні для сну. Деталі розповідаємо тут.