Как правильно ставить новогодние цели

Праздники — это время для вдохновляющего контента и залипалова. Редакция Vector подготовила новогодний контент с запасом. С 1 по 10 января будем публиковать полезные подборки и вдохновляющие материалы, чтобы не расставаться с вами на время праздников.

Почему так мало новогодних целей становятся в итоге реальностью? Почему из года в год не удается похудеть, начать правильно питаться, заниматься спортом и высыпаться? Мы разобрались в причинах провалов новогодних целей и объясняем, как их ставить правильно.

От Древнего Вавилона до поколения Z

Традиция давать себе новогодние обещания кажется порождением нашего времени, одержимого самосовершенствованием. Но на самом деле ее корни намного глубже. Еще древние вавилоняне, встречая новый год, давали богам обещание отдать все долги, а также вернуть одолженные вещи.

Подобная практика существовала и в Древнем Риме. Январь, который Юлий Цезарь сделал первым месяцем года, назвали в честь двуликого бога Януса. Римляне верили, что он способен и смотреть назад, в прошлый год, и одновременно заглядывать в будущее. Они приносили ему жертвы и обещали хорошо себя вести в наступающем году. В христианстве тоже есть традиция ночных служб в канун Нового года. С их помощью верующие могут вспомнить прошедший год, исповедаться и подготовиться к предстоящему этапу.

В общем, и сегодня, и пару тысяч лет назад принцип новогодних обещаний остается неизменным. Мы хотим стать лучшей версией себя, вести более осмысленную жизнь, достигать запланированных целей и избавляться от плохих привычек. Согласно последним опросам, 74,02% американцев собираются дать себе новогодние обещания в сферах, которые касаются денег, здоровья, карьеры, самосовершенствования, семьи и отношений.

Причем чем младше поколение, тем массовее оно пытается поставить цели на следующий год. Так, новогодние обещания себе дает 91,85% представителей поколения Z (рождены в 1997–2010 годах, в исследовании рассматривают 1997-2002 года), 88,6% миллениалов (1981–1996), 78,61% поколения Х (1965–1980), 60,91% беби-бумеров (1946–1964) и 46,86% молчаливого поколения (1928–1945).

Сколько людей достигают своих новогодних целей

Согласно классическому исследованию на эту тему, 77% людей удавалось придерживаться своих новогодних обещаний лишь неделю. Только 19% смогли удерживать на них фокус на протяжении двух лет. Еще одно исследование показывает, что лишь 9,2% людей достигают своих новогодних целей и избавляются от плохих привычек.

Используя данные о тренировках, фитнес-приложение Strava в 2019 году даже определило точную дату, когда люди начинают подзабивать на новогодние обещания заняться спортом. День бездельника (Quitter’s Day), как его называют в Strava, пришелся на 19 января.

Почему так сложно следовать новогодним обещаниям

Ясно одно: новогодние обещания легко давать, но очень сложно реализовать. Среди самых распространенных причин можно назвать следующие:

  • Цели изначально нереалистичны. Например, купить квартиру, не имея накоплений. Зарабатывать $10 000 в месяц, для чего придется удесятерить доход.
  • Будущий я — другой человек. Исследования показывают, что мы склонны воспринимать себя в будущем как незнакомцев. На психологическом и эмоциональном уровне мы чувствуем, что реализовывать их будет кто-то другой. Возможно, именно поэтому нам так легко ставить перед собой нереалистичные цели. По этой же причине нам сложно копить деньги. Как объяснил профессор маркетинга Хэл Хершфилд, откладывать деньги — это выбирать между тем, чтобы потратить их сегодня и отдать незнакомому человеку годы спустя.
  • Жажда быстрых изменений. Коварство новогодних обещаний в том, что мы собираемся ввести новые привычки (например, правильно питаться или заниматься спортом), когда погода за окном располагает к тому, чтобы как можно больше времени проводить в кровати. Все слышали, что для формирования привычки нужен 21 день. Автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир утверждает, что это опасный миф. Свои доводы он подкрепляет научным исследованием, согласно которому людям в среднем нужно 66 дней, чтобы закрепить новую привычку. Однако в зависимости от привычки и человека этот интервал может изменяться в пределах от 18 до 254 дней.
  • Обезьянки-мгновенного-вознаграждения. Это очевидно: смотреть сериалы легче здесь и сейчас, английский может пригодиться там и когда-то. Вкусные пирожные — на расстоянии вытянутой руки, а лето и купальник — через полгода. Это же касается онлайн-покупок и постоянного залипания в социальные сети. Все эти вещи сконструированы так, чтобы вызывать мгновенный прилив дофамина. Поставив долгосрочные цели, мы можем недооценивать адаптированность нашего мозга к быстрым вознаграждениям.

Как поставить цели, чтобы все-таки их достичь

Здесь едва ли возможны какие-то новые революционные советы. Однако, мы часто забываем о следующих правилах.

Формулировать реалистичные цели

К примеру,  английский за год с нуля и до Proficiency звучит не очень реалистично. А вот достижение в следующем декабре уровня Pre-Intermediate звучит вполне реально. Поставив достижимые цели, мы не только увеличиваем шансы на их реализацию, но еще и гуманно относимся к нашему будущему «Я».

Ставить цели по системе SMART

Возможно, вы уже десятки раз слышали об этой аббревиатуре. Она расшифровывается как Specific (Конкретный), Measurable (Измеримый), Achievable (Достижимый), Relevant (Актуальный), Time bound (Ограниченный во времени). Метод умных (англ. smart — умный) целей был разработан для бизнеса, но он также эффективен и для личных целей.

Соответствие цели каждому из параметров SMART существенно увеличивает шанс на ее реализацию, ведь становится понятнее, к чему конкретно стремиться. Классический пример — размытая, но желанная цель «заработать много денег». Много — это сколько? 10 000 или 100 000 грн? Чтобы уйти от неоднозначности, можно переформулировать ее таким образом: за первые 6 месяцев 2021 года заработать $6 000.

Продумывать простые шаги

Даже самая конкретная цель обречена остаться только строчкой в планере, если неясно, какие шаги предпринимать для ее реализации. Можно начать с самых простых: найти школу английского языка, узнать стоимость уроков и расписание.

Достигать своих целей

В списке новогодних планов обязательно находится парочка таких, которые спустя год вызывают изумление. Научиться печь пироги при полной нелюбви к готовке? Заняться плаваньем, хотя давно понятно, что танцы больше по душе? Иногда мы абстрактно размышляем о том, что неплохо было бы что-то сделать, не учитывая своих реальных интересов. Также можно «загореться» каким-то делом, увидев, как этим вдохновленно занимается кто-то другой. Стоит помнить, что привлекает именно вдохновение, а не сам вид деятельности.

Выбирать цели, которые зависят от нас

Современного человека стараются убедить в том, что он способен полностью контролировать свою жизнь. Если что-то не получается, следует больше стараться. Однако реальность несколько сложнее: в ней множество неизвестных переменных, случайных событий и неожиданных поворотов. Важно понимать, что практически полностью в нашей власти, а что — за ее пределами. Возможно, найти свою любовь звучит романтично, но не очень рационально. А вот ходить на одно свидание в неделю и скачать Tinder — вполне.

Заручиться поддержкой окружения

Мы наедине с собой и мы в присутствии других — это часто два разных человека. Если для себя можно придумать сотни оправданий, почему сегодня не время для спортзала, то переносить тренировку с подругой будет уже не так комфортно. Также легче отказаться от чрезмерного потребления сладостей, если никто из домашних не покупает запрещенку.

Проявить терпение и хитрость

Мозг — достаточно ленивый энергосберегающий орган. Однако специально для него существуют техники позитивного самообмана. Самая известная — заменить тягостное «я весь вечер буду разбираться со счетами» на «я уделю счетам 20 минут». Вероятно, что за 15 минут вы втянетесь и захотите довести дело до конца. Но даже если нет, 15 минут — это лучше, чем ничего.

Быть добрее к себе

2020-й был непростым годом. Поэтому психологи подчеркивают: если и нужно ставить цели на 2021-й год, то только те, которые не создадут давление и дополнительный стресс.