5 вправ від лікаря, які дійсно мають значення, навіть якщо вам не до тренувань

Експерти, спираючись на найновіші дослідження, радять найкращі звички та вправи для довголіття. Зі зростанням інтересу до біохакінгу серед мільярдерів та вибуховим бумом велнесу дедалі більше людей звертають увагу на своє здоров’я. Ви можете не ставити перед собою мету подовжити життя, але важко сперечатися з тим, що фізичні вправи — основа тривалого збереження рухливості, здоров’я та незалежності.

Автор статті GQ каже, що існують базові рухи, які легко вписати в щоденну рутину, і саме вони мають найбільший вплив на здоров’я в довгій перспективі. Він запитав одного з провідних лікарів галузі про вправи, які справді мають значення. Статтю українською мовою підготувало Бюро перекладів для бізнесу MK:translations. Ми публікуємо адаптований та скорочений переклад.

Чи справді вправи для довголіття допомагають жити довше

Рух — наша природа, тіло людини влаштоване таким чином. Експерти вважають, що регулярна активність, яка прискорює серцебиття, так само важлива для довголіття, як збалансована дієта та відмова від шкідливих звичок на кшталт паління й надмірного вживання алкоголю.

Докторка Алка Патель, фахівчиня з довголіття та засновниця клубу «Мільйон годин», каже: «Вправи — це не лише, щоб мати гарну форму, а й підтримувати мітохондрії в тонусі, знижувати запалення й робити ваше серце міцним ще багато-багато років. Якщо ваша мета — довголіття, рух — ваші ліки».

Лікар-консультант Кай Кох із клініки Marylebone Health погоджується з Патель і наводить дані Всесвітньої організації охорони здоров’я: майже третина дорослих у світі є фізично неактивними. «За останнє десятиліття цей показник зріс приблизно на 5%, а за теперішніми прогнозами до 2030 року сягне 35%», — попереджає Кох. — «Фізична активність сьогодні загалом визнана “святим Граалем” серед факторів способу життя, що дає найбільшу віддачу для покращення здоров’я».

М’язова маса також важлива. Особистий тренер мережі Absolute Body Solutions Родрі Віттакер називає м’язи «бронею тіла». «У м’язів безліч функцій, але головна з них — захищати кістки та суглоби, підвищуючи шанси вижити під час падіння». Що більше м’язової тканини ви збережете з віком, то вищі шанси зберегти здоров’я.

Що каже наука

Перш ніж перейти до детальних рекомендацій, варто ще раз розглянути всі аспекти користі тренувань для сьогодення й майбутнього. Даних на цю тему дуже багато. Дослідження в British Journal of Sports Medicine показало, що щотижнево 150–300 хв помірної або 75–150 хв інтенсивної фізичної активності найкраще знижують ризик передчасної смерті. Це підтверджує чинні рекомендації з активності.

Активність також уповільнює один із ключових маркерів старіння — скорочення теломерів. Експерти на кшталт Патель вважають, що теломери — це захисні ковпачки, розташовані на кінцях хромосом, які є головним чинником появи ознак старіння. Теломери з віком вкорочуються, і поки що немає способу повернути їхню довжину назад. Але ми можемо уповільнити цей процес.

«Дослідження в журналі Oncotarget показало, що дорослі з високим рівнем фізичної активності мали значно довші теломери порівняно з малорухливими особами, що вказує на клітинний механізм, через який вправи сприяють довголіттю», — пояснює Патель.

Окрім теломерів, як саме вправи підтримують довголіття? «Вправи запускають низку біологічних переваг, які покращують і тривалість життя, і його якість», — каже Патель.

До них належать:

Чи можуть вправи бути шкідливими

Кожен, хто бігає, знає відчуття, коли після пробіжки ніби тобі вісімдесят і коліна болять, і дихати важко. Чи є таке відчуття індикатором здоров’я? Серед деяких спортсменів — особливо скелелазів — жартують, що ваш вид спорту прискорює вас у старінні порівняно з іншими: кисті, спина, щиколотки й лікті відчувають навантаження від повторюваних рухів.

«Це парадокс», — каже Патель. «Самі вправи викликають запалення, а хронічне запалення — це швидка дорога до старіння». Головне — знайти «золоту середину» — оптимальний рівень навантаження, що стимулює адаптацію без надмірного зношення.

Вправи мають пошкоджувати м’язи. Так ми набуваємо сили — запалення спрямовує необхідні «будівельні матеріали» до пошкоджених тканин і захищає їх під час відновлення. Але ви, мабуть, чули, що запалення — це погано, адже воно може призвести до різних проблем, включно з раком. Отже, який вихід?

«Як дізнатися, що ви потрапили в “золоту середину”?» — запитує Патель. Існує кілька способів. Ви можете скористатися тест-набором для визначення «біологічного віку» і знизити інтенсивність тренувань, якщо результати викликають занепокоєння. Також можна відстежувати варіабельність серцевого ритму (HRV): низькі показники HRV свідчать про слабке відновлення. Аналогічно працює відстеження VO2 Max — максимальної кількості кисню, яку ваше тіло здатне спожити під час навантаження. Патель називає цей показник «найкращим предиктором довголіття, що відображає кардіореспіраторну форму».

Якщо будь-який показник цих тестів виявляється вищим, ніж вам комфортно, зменште навантаження. Для найкращого результату варто порадитися з фізіологом, щоб підібрати оптимальний рівень для себе.

Віттекер додає ще один лайфхак — сон. «Це найефективніший інструмент відновлення, і він далеко випереджає холодні ванни, терапію червоним світлом, терапевтичні масажери та інші модні гаджети й прийоми. Відчуваєте біль у м’язах? Іноді достатньо просто добре виспатися».

Як стати більш активним у повсякденному житті

Відвідувати зал чи бігову доріжку кілька разів на тиждень — чудово, і це значно покращить ваше самопочуття та шанси на довге життя. Але більше рухатися варто не лише в заплановані під час тренувань проміжки. Спробуйте інтегрувати активність у кожен день. Ось що радить Кох:

Обмежте час сидіння

«Спробуйте стіл для роботи стоячи або фітбол замість звичайного крісла та робіть короткі “рухові перерви”, щоб скоротити довгі години сидіння».

«Снек-тренування»

«Знаходьте прості способи додавати невеликі вправи щодня: присідання з вагою власного тіла, поки закипає чайник, активна дорога на роботу або прогулянка з друзями замість кави в кав’ярні».

Будьте більш соціальними

Хоч це й не безпосередньо пов’язано з вправами, Кох зауважує, що самотність прямо корелює з коротшим життям. Нове дослідження Голт-Ланстеда показало, що соціальна ізоляція може збільшити ризик смерті з будь-яких причин до 50%. Додаткові зусилля в дружньому ставленні здатні продовжити життя не лише ваше, а й тих, з ким ви взаємодієте.

Розслабтеся

Наше психологічне здоров’я тісно пов’язане з фізичним здоров’ям і тривалістю життя. «Існує лінійна залежність між хронічним стресом і довголіттям», — каже Кох. «Що більше стресу, то вище ризик смерті з будь-якої причини». Після розтяжки приділіть ще п’ять хвилин глибокому диханню — це допоможе не лише м’язам, а й думкам.

Які вправи найкраще допомагають жити довше

Ми розглянули багато тем, але врешті-решт усе зводиться до одного — потрібно рухатися.

Джим Пейт, провідний фізіолог клініки Marylebone Health, рекомендує: 3–4 кардіосесії на тиждень, причому дві короткі (30–45 хв) і більш інтенсивні, а дві — довші та помірніші.

Два силові тренування на тиждень: одне зосереджене на окремих вправах або групах м’язів, інше організоване у форматі кола з 4–5 вправ і виконанням по 15 і більше повторень кожної.

Ваше колове тренування може виглядати, наприклад, так:

Присідання

«Присідання залучають м’язи ніг і можуть адаптуватися до будь-якого рівня підготовки та сили», — говорить Пейт. «Вони залучають кілька великих груп м’язів, що дає сильний тренувальний стимул для нарощування м’язової маси».

Випади

«Випад імітує природний рух під час ходьби», — пояснює Пейт. «Асиметрична позиція створює виклик для стабільності, покращує баланс і по-іншому навантажує м’язові групи, ніж симетрична вправа, така як присідання».

Віджимання

«Чудовий спосіб розвинути та підтримувати силу й функціональність верхньої частини тіла», — каже Пейт. «Віджимання залежать від ваги тіла, що робить їх досить функціональними й легко адаптуються до різного рівня підготовки».

Тягові вправи

«Це невіддільна частина функціонального руху», — зазначає Пейт. «Сила хвата або час статичного висіння доводять загальний рівень фізичної форми, а отже, впливають на довголіття, тоді як веслувальні рухи протидіють штовхальним і допомагають підтримувати здоров’я та функцію плечей».

Планка

«Міцність м’язів тулуба стає справжнім пріоритетом», — говорить Пейт. «Добре виконана планка триває близько двох хвилин — це ознака витривалості м’язів тулуба, необхідної для тривалих навантажень».

Віттекер радить додати щотижневу йогу в невеликій за чисельністю групі. «Тренд на пілатес і йогу, який ми спостерігаємо, чудово підходить для двадцятирічних із гнучкими суглобами та еластичними м’язами й сухожиллями. Однак травми, які ми почали помічати — зокрема в мене самого як у тренера — пов’язані з надмірним розтягненням ахіллового сухожилля та згиначів стегна», — застерігає він.

Невеликі класи дають інструктору більше часу на індивідуальні потреби й допомагають вам залишатися активними довше.

Що ще варто знати

Насамкінець: ми всі старіємо. Хоча важливо залишатися активними якнайдовше, час настає для кожного. Прийняття цього та усвідомлення власних обмежень разом із регулярними вправами — ключ до гідного старіння.

«У молодості нас часто веде марнославство, але з віком цілі змінюються», — каже Віттекер. «Тепер головне — уникнути травм, щоб довше зберегти свободу рухів. Але не забувайте отримувати задоволення від вправ: обирайте те, що вам до вподоби — прогулянки, піші походи уздовж пляжу чи інші приємні активності».