Как справиться с тревогой и паникой. Советы психолога Светланы Ройз

Во время войны сложно, но очень важно сохранять спокойствие, не поддаваться панике, накапливать силы и энергию, чтобы беречь родных людей и свою страну. На открытой онлайн-встрече психолог Светлана Ройз рассказала, как это можно делать. Публикуем основные советы.

Что такое стресс

Стресс — реакция нашего организма на опасность. От слова «война», звука сирен у кого-то начинается паника, ускоряется сердцебиение, кто-то плачет или дрожит. Человек начинает суетиться или наоборот замирает. Реакции разные, потому что у нас разные типы нервной системы. Но все они нормальные.

Стресс имеет три фазы развития:

1. Стадия тревоги. Она мобилизует все силы организма, подготавливает его к физической активности.
2. Стадия стабилизации. Мы можем рационально воспринимать информацию, повышается устойчивость организма к различным воздействиям.
3. Стадия истощения. На третьей стадии защитные реакции организма ослабляются, человек ощущает сильную усталость, становится уязвимым. Нам следует позаботиться о том, чтобы не доходить до стадии истощения, помогать себе восстанавливаться на предыдущих стадиях.

Следует хоть на мгновение «отключаться» от стресса. Если можете поочередно с родными проверять новости, отдыхать, спать — делайте это. Подумайте, как еще позаботиться о себе. Благодаря этой заботе сможете заботиться и о тех, кто рядом.

Практические упражнения

«Заземление»

Сядьте поудобнее. У нас есть несколько точек опоры (контакта), которые помогут преодолеть панику, почувствовать стабильность в собственном теле:

• Первая точка — стопы ног. Что бы ни происходило вокруг, посмотрите на свои ноги и проверьте, устойчивы ли ваши стопы. Когда мы говорим «земля покачнулась под ногами», теряем важную точку опоры. Но когда обращаем внимание на свои стопы, чувствуем опору под ними, можем снова двигаться.
• Вторая точка — спина. Если у вас есть возможность опереться на что-нибудь, обопритесь. В момент, когда вам становится страшно, коснитесь спиной стены или спинки стула.
• Третья точка — глаза. Посмотрите вокруг. Если рядом с вами кто-нибудь есть, встретьтесь взглядом с этим человеком. Мы говорим «у меня в глазах потемнело» — выходим из зрительного контакта, когда нам страшно. Следует помнить, что глаза — важная точка опоры. Позаботьтесь, найдите яркую точку рядом с собой.
• Четвертая точка — руки. Сожмите и разожмите кулаки, потрите ладони. Этим мы помогаем выйти из стресса.

Объятия

Когда нам страшно, мы теряем контакт со своим телом, вылетаем из него. Но только с его помощью мы можем выдержать внутреннее напряжение:

• Обнимите себя руками.
• Как можно чаще заворачивайтесь в плед.
• Положите левую руку под правую подмышку, правую — на плечо. Пошевелите левой рукой так, чтобы вы почувствовали впадину под мышкой. Постучите себя по правому плечу. Это упражнение помогает «вернуться» в свое тело, ощутить его пределы.

Экстренная помощь

• Точка экстренной помощи во время паники и стресса между безымянным пальцем и мизинцем. Нажимайте на нее, когда становится страшно.
• Медленно водите глазами: посмотрите вверх, вниз, прямо, направо, налево. Задерживайте взгляд в крайних точках. Это упражнение помогает расслабиться.

Нормализация сердцебиения

Скрестите руки, ладонями изобразите «крылья орла». Положите скрещенные руки себе на грудь и постучите ими: один удар в секунду. Проговаривайте мысленно или вслух: «Я справлюсь. Ситуация действительно сложная, но я справлюсь».

Это упражнение помогает вернуть нормальный ритм сердцебиения. Здесь очень важно соблюдать ритм. Если стучать быстрее, мы, напротив, ускоряем свое сердцебиение.

Потягивание

Как только появляется возможность, потянитесь. Когда мы в состоянии стресса, наши мускулы спазмированы. Следует растягивать их, чтобы вернуть нормальный тонус и помочь себе выйти из стресса.

Если вы находитесь в замкнутом пространстве, потяните хотя бы пальцы рук, пальцы ног, шею.

Упражнения для дыхания

В состоянии стресса у нас перехватывает дыхание. Эти упражнения включают парасимпатическую нервную систему и помогают преодолеть тревогу:

• Подуйте на большой палец. Представьте себе, что задуваете свечу: сделайте короткий вдох и длинный выдох.
• Сделайте вдох на два такта, а выдох на четыре, шесть или восемь тактов (столько, на сколько у вас хватит дыхания).
• Положите одну руку на живот. Вторую сложите «челноком» у лица. Сделайте короткий вдох и длинный выдох в «челноке». Когда выдыхаете, опускайте руку к груди. Когда вдыхаете воздух, снова поднимайте ее. Повторите это упражнение несколько раз.
• Можно также надувать воздушный шарик, петь, говорить скороговорки.

Как поддерживать себя в кризисной ситуации

• Режим дня, рутинные дела создают чувство безопасности. Постарайтесь делать то, что запланировали сегодня. Речь идет об обычных простых действиях: примите душ, приготовьте еду, уберите, сложите вещи на какой-нибудь полочке.
• Не забывайте о своих физиологических потребностях. Пейте воду. Напоминайте себе и детям, что нужно уйти в туалет. Не забывайте есть. Носите с собой жевательные резинки, маленькие конфеты. Ешьте продукты с ярко выраженным вкусом — лимон, шоколад.
• Общайтесь с соседями. Чувство, что рядом есть люди, успокаивает. Предложите помощь пожилым людям, позвоните по телефону родным и знакомым.
• Поддерживайте свои эмоции, позвольте им проявиться. Если вам хочется плакать — плачьте, если чувствуете злобу — говорите бранные слова. Это наиболее безопасный выход злобы.

Как пополнять внутренний ресурс

Мы не знаем, сколько времени придется выдерживать напряжение. Поэтому следует позаботиться о накоплении своего ресурса. Что для этого нужно?

• эмоциональный контакт с другими людьми;
• рациональная логическая информация;
• вера (для людей, которые верят в высшие силы, в Бога — молитва, для других — вера в себя, в свои силы);
• поддержка социальных связей;
• поддержка своего тела — пища и физические упражнения;
• воображение — думайте и мечтайте, чем вы будете заниматься, когда война закончится.